Članci

Različite teme vezane uz podršku vašem zdravlju

Obrnuti položaji – način i dobrobiti

Obrnuti položaji su pozicije tijela u kojima je glava smještena niže od razine srca. Stoga je lako zaključiti kako povećan dotok krvi u smjeru glave stimulira cirkulaciju. No tu su i brojne druge dobrobiti obrnutih položaja.

Dio ljudi misli kako su obrnuti položaji neke teško izvodive vježbe. No dovoljno se prisjetiti koliko puta samo legli i prislonili noge uza zid prema gore, te kako smo se nakon toga osjećali odmornije.

Postoje različite vrste obrnutih položaja i svatko može pronaći upravo one koji mu odgovaraju. Naravno da se za početak važno posavjetovati ili vježbati uz stručno vodstvo.

Obrnuti položaji za svakoga

U prvu grupu obrnutih položaja možemo ubrojiti blage obrnute položaje, koje mogu izvoditi čak i osobe sa hipertenzijom (povišenim krvnim tlakom). U njih prvenstveno ubrajamo pretklone iz sjedećeg položaja u kojima čelo ide do poda, poput pretklona iz turskog sjeda (Sukhasane – naslovna fotka) i položaja Zec.

Položaj Zec- joga za trudnice

Ovi položaji vrše dekompresiju kralježnice i djeluju blagotvorno na diskove. Cirkulacija se blago usmjerava prema glavi što djeluje uravnotežujuće za živčani sustav. U položaju „Zec“ aktiviranje trbušnog disanja, zbog kontakta trbuha s natkoljenicama, masira organe trbuha, stimulira peristaltiku crijeva, opušta i energizira, dok trudnice koje vježbaju ovaj položaj to rade razmaknutih natkoljenica (slika gore).

Pretklon

Tu je još i položaj ležećeg štapa, koji se može vježbati sa i bez naslona na zid. Ukoliko se vježba bez naslona on postaje dobra pripremna vježba zbog svog tonificirajućeg djelovanja na mišiće trupa i nogu, dok naslanjanje nogu na zid omogućuje duže zadržavanje i jak regenerativni učinak.

Ležeći štap

Kako bi se smanjio intenzitet istezanja stražnje lože i pospješila cirkulacija od nogu prema glavi, moguće je pod zdjelicu umetnuti meku podlogu (dekicu, jastuk ili slično – kao na slici gore).

Obrnuti položaji srednjeg intenziteta

U ovu skupinu ubrajaju se još uvijek lakši položaji, koji od našeg tijela zahtijevaju adaptaciju. To znači da ih treba vježbati koncentrirano i do granice ugode. Tijekom prvih mjesec danja vježbanja (dva do tri puta tjedno) tijelo se prilagođava na položaj, nakon čega položaj postaje značajno ugodniji.

Od više obrnutih položaja srednjeg intenziteta izdvojiti ćemo sljedeća dva:

DVOKUT  (Dvikonasana)

Ovaj položaj sastoji se od dvostrukog trokuta. Prvi trokut čini trup u odnosu na noge, a drugi ruke u odnosu na leđa. U položaj se ulazi polako i sa rezervom, kako bi se onda kroz disanje položaj blago produbio. Prije pretklona važno je približiti lopatice. Prilikom spuštanja koljena ostaju u mikrofleksu, a glava se spušta blago prema dole dok vrat nije zakrivljen (ne kao na slici). Kada uđemo u pretklon, položaj se upotpunjuje kretnjom rukama od leđa.

Dvikonasana

Ovaj položaj je specifična kombinacija obrnute pozicije i otvaranja prsnog koša. Djeluje energizirajuće na pluća, otklanja umor i djeluje blago aktivirajuće. Može dobro poslužiti za brzu regeneraciju, no ključno je u položaj ući sa osjećajem i ne ići preduboko, jer to umanjuje učinak ove vježbe.

POLUSTOJ NA RAMENIMA  (Viparita Karani Mudra)

Za ovaj položaj se smatra da izuzetno učinkovito djeluje na podizanje razine životne sile i mnogi ga smatraju najregenerativnijim obrnutim položajem. Razlika između ove pozicije i položaja svijeće je u tome što su dlanovi smješteni ispod zdjelice (kod svijeće su u zoni bubrega) pa je stoga trup ukošen u odnosu na horizontalu te ne dolazi do kontakta brade u zoni ključnih kostiju.

U početku dok se ruke ne adaptiraju na primanje težine tijela, možemo sebi olakšati tako da ukosimo noge u odnosu na pod.

Viparit karani mudra

Nakon mjesec dana prilagodbe preporučuje duže zadržavanje u položaju, a isto tako nakon povratka iz položaja važno je ostati ležati i opuštati se barem pola vremena koliko smo proveli u poziciji.

Polustoj na ramenima djeluje blagotvorno na umorne noge usmjeravajući krv i limfu iz nogu prema tijelu. Djeluje preventivno protiv proširenih vena, pomaže u samoregulaciji rada štitnjače i akumulaciji životne sile u sustavu bubrega. Potiče vitalnost i ravnotežu autonomnog živčanog sustava.

Intenzivniji obrnuti položaji

Ovi položaji također zahtijevaju adaptaciju tijela, ali su i zahtjevniji za strukturu. Mogu ih vježbati i početnici koji su dobrog zdravlja. Ipak bi preporučili barem 2 do 3 mjeseca pripreme kroz vježbanje jednostavnijih obrnutih položaja. Ne toliko zbog njihove težine, koliko zbog toga što će se početnik bez iskustva vježbanja teško moći opustiti u njima, čime se značajno umanjuje njihova efektivnost.

Od intenzivnih obrnutih položaja izdvojiti ćemo sljedeća dva:

SVIJEĆA  (Sarvangasana)

Ovaj položaj je izuzetno učinkovit za samoregulaciju žlijezda sa unutrašnjim izlučivanjem (endokrini sustav). Dijafragma se opušta što oslobađa trbušno disanje. Kako se istovremeno stimulira područje grla (brada prema ključnim kostima), ova pozicija podržava komunikaciju između pupčanog i grlenog centra.

Svjeća

Kako bi se izbjeglo opterećivanje vrata, potrebno je ramena usmjeriti prema podu. Osobama sa smanjenom gipkošću vrata preporučuje se podmetanje dekice pod ramena. Položaj bi svakako bili dobro uvježbavati pod vodstvom iskusnog instruktora.

STOJ NA GLAVI  (Sirshasana)

Ovaj položaj se u jogi smatra „kraljevskom asanom“. Naizgled se čini kako je vrat u položaju jako opterećen, no osmišljenim predvježbama možemo naučiti kako težinu tijela prebaciti na podlaktice, tako da na glavi ostaje samo manji dio težine. U „Jogi za cjelovito zdravlje“ ovladavanje ovim položajem uči se kroz četiri faze.

Stoj na glavi - Sirshasan

Glavnu dobrobit ovog položaja možemo pripisati činjenici da je tijelo smješteno potpuno obrnuto, što preusmjerava utjecaj gravitacije za 180 stupnjeva. Na taj način se vrši prestrukturiranje tonusa fascija koje drže organe i tijelo se energizira. Unutrašnji tokovi sile preusmjeravaju se prema višim centrima smještenim u moždanom tkivu. Ova vježba razvija koncentraciju i smirenost.

Po izlasku iz pozicije obavezno je ostati barem 30 sekundi u položaju Zec ili nekoj sličnoj poziciji.

Dobrobiti obrnutih položaja

O dobrobitima obrnutih položaja može se pronaći jako puno toga na internetu. Napomene koje su naznačene uz opise vježbi u ovom članku, samo su dio cijele slike, koja se dobiva kroz praksu.

Uvijek je važno razvijati svijest o tome da kroz našu prirodu radi vrhovna inteligencija života (ili kako god to zvali) i kako ona održava naš organizam. Obrnuti položaji, kao i uostalom mnoge druge vježbe, samo su alati za poticanje tog procesa.

Stoga vam želim da pronađete onaj oblik vježbanja koji vam najviše odgovara – i da uživate!

Napisao: Nikola Drviš

Tretiranje fascije – osnovni principi

Prethodna dva članka o fasciji  (članak 1 i članak 2)  objasnila su što je fascija i koje su njene funkcije u ljudskom …

Joga razglednica iz Fužina

Prekrasan gradić Fužine smješten je u južnom dijelu Gorskog kotara, oko pola sata vožnje od mora. Iako blizu Jadranske …

Goltis metoda sunčanja

Tamnjenje tijela tijekom izlaganja suncu, zapravo je obrambeni mehanizam našeg organizma koji proizvodnjom melanina, tzv. …