Članci

Različite teme vezane uz podršku vašem zdravlju

Vježbe za kralježnicu

Kralježnica predstavlja koštano-zglobnu osovinu našeg tijela. Njena dobra pokretljivost omogućuje nam normalan svakodnevni život; na radnom mjestu, kod kuće i u slobodno vrijeme.

Podržati dobro funkcioniranje kralježnice moguće je primjenom vrlo jednostavnih vježbi. Kroz blage dinamičke pokrete, usklađene s disanjem, razvijaju se gipkost i čvrstoća zglobnih veza i diskova te uklanja krutost i slabost dubokih leđnih mišića, koji poprimaju dobar tonus.

Kanalom kralježnice prolazi leđna moždina putem koje mozak komunicira s tijelom, a i druge funkcije, povezane s prijenosom neurotransmitera, dubokom fascijom i središnjim energetskim tokom, upućuju kako je vitalnost svih njenih funkcija od iznimne važnosti za održavanje razine snage i gipkosti te opću uravnoteženost čitavog organizma.

Ove vježbe, ukoliko se izvode ispravno, uravnotežuju živčani sustav, donoseći sklad i vitalnost čitavom tijelu.

1. Jednostavno istezanje ležeći

Vježbe za kralježnicu 1a Vježbe za kralježnicu 1b

Način izvođenja: legnite na leđa ispruženih nogu. Stopala su spojena, ruke ispružene uz tijelo. S udahom podignite ruke iznad glave, zategnite nožne prste prema koljenima i pritisnite donji dio leđa prema podu. Zadržavajući dah na trenutak istegnite ruke i pete u suprotnim smjerovima. S izdahom vratite ispružene ruke pored tijela te opustite stopala i leđa. Pokret ruku je polagan. Podizanje ruku traje koliko i udah, spuštanje koliko i izdah.

Broj ponavljanja: 5 do 8

 

2. Osnovno uvrtanje ležeći

Vježbe za kralježnicu 2a Vježbe za kralježnicu 2b

Način izvođenja: iz ležećeg položaja na leđima raširite ruke u visini ramena. Savijte noge u koljenima. Pete su što bliže zdjelici, a koljena i stopala priljubljena tijekom odvijanja vježbe. S izdahom koljenima idite u lijevu stranu, glavu uvrnite u desno. S udahom noge i glavu vratite u sredinu. Sa sljedećim izdahom koljenima idite u desno, glavu uvrnite u lijevo. S udahom se vratite u sredinu.

Broj ponavljanja: po 3 puta u svaku stranu. Kod 3. ponavljanja zadržite se u položaju nekoliko udaha i izdaha.

Napomena: kod akutnih bolova u leđima vježbu valja raditi vrlo pažljivo.


3. Mačka

Vježbe za kralježnicu 3a Vježbe za kralježnicu 3b

Način izvođenja: Sjednite u položaj na petama (položaj dijamanta). Podignite se na koljena i naslonite dlanove na pod, ispod ramena. Dlanovi su udaljeni od koljena za dužinu trupa. S izdahom zaoblite leđa prema gore, glavu savijte prema dolje. S udahom zaoblite leđa prema dolje, glavu podignite prema gore. Ponavljate pokret nekoliko puta savijajući kralježnicu od dna do vrha, nakon čega se s udahom podignite na koljena, a s izdahom ponovo sjednite u položaj na petama.

Broj ponavljanja: 3 puta po 10 ponavljanja (po 5 u svakom smijeru)

 

4. Bočno kotrljanje

Vježbe za kralježnicu 4a Vježbe za kralježnicu 4b

Način izvođenja: iz ležećeg položaja na leđima savijte noge i obuhvatite ih rukama malo ispod koljena. Ako možete isprepletite prste ruku. Kotrljajte se naizmjenično na lijevi pa na desni bok. U početku idite samo do pola, a kada to uvježbate povećajte kotrljanje dok ne dođete potpuno na bok, pri čemu se kod povratka natrag odgurnite laktom od pod. Koljena se ne bi trebala razdvajati tijekom vježbe.

Broj ponavljanja: 5 do 10 na svaku stranu


5. Podizanje čela prema koljenu

Vježbe za kralježnicu 5a Vježbe za kralježnicu 5b

Način izvođenja: legnite na leđa, ruku ispruženih uz tijelo. S udahom savijete desnu nogu, obuhvatite je rukama malo ispod koljena i isprepletite prste. S izdahom privucite natkoljenicu trupu te podignite glavu čelom prema koljenu. S udahom spustite glavu i ruke na pod te ispružite nogu okomito u zrak. S izdahom nogu ispruženu spustite na pod.

Napomena: Kada ulazite u položaj prvo privucite natkoljenicu prema trupu do kraja pa tek onda podignite glavu.

Broj ponavljanja: 4 do 5 puta sa svakom nogom. Kod zadnjeg ponavljanja ostanite u položaju nekoliko udaha i izdaha


6. Bočno istezanje iz sjedećeg položaja

Vježbe za kralježnicu 6a Vježbe za kralježnicu 6b

Način izvođenja: iz sjedećeg položaja ispruženih nogu prema naprijed, savijte desnu nogu tako da stopalo naslonite uz natkoljenicu lijeve noge. Peta je do prepone. Zarotirajte trup udesno tako da ste okrenuti prema desnom koljenu i položite dlanove na desnu natkoljenicu. S udahom podignite ruke u zrak, spojite dlanove i istegnite se uvis. S izdahom savijte trup ulijevo, tako da lijeva ruka ide na lijevu nogu dok se desna savija u luku preko glave. S udahom ispravite trup okomito, ponovo podižući obe ruke, spajajući dlanove i istežući se uvis. S izdahom vratite dlanove na desnu natkoljenicu.

Vježbu ponavljamo više puta na istu stranu, a zatim promijenimo položaj te radimo istu vježbu na suprotnu stranu.

Napomena: Kod ulaska u položaj isteže se samo bočna strana trupa pa pripazite da se ne okrećete u smjeru spuštanja.

Broj ponavljanja: 3 puta na jednu stranu. Kod 3. ponavljanja zadržite se u položaju nekoliko udaha i izdaha.

Opisane vježbe dio su 1. stupnja našeg programa: “Joga za cjelovito zdravlje”


Napisala: Podrška zdravlju

Odgoj s glazbom

Zašto je najbolji mogući odgoj onaj s glazbom, potvrđuju razna znanstvena istraživanja, ali i povijesni presjek civilizacija …

Tretiranje fascije – osnovni principi

Prethodna dva članka o fasciji  (članak 1 i članak 2)  objasnila su što je fascija i koje su njene funkcije u ljudskom …

Joga razglednica iz Fužina

Prekrasan gradić Fužine smješten je u južnom dijelu Gorskog kotara, oko pola sata vožnje od mora. Iako blizu Jadranske …