Joga vježbe 2. stupnja – Joga za cjel. zdravlje
Serija članaka s opisom vježbi, kao podrška vježbanju kod kuće.
U programu „Joga za cjelovito zdravlje“, od 2. stupnja na dalje, rade se zadržavanja u položajima – Asanama.
Prema jogijskoj definiciji (iz Patanjalijevih „Joga Sutri“) Asana bi trebala biti „Sthiram“ i „Sukham“ ili u prijevodu nepomična i udobna. To znači da u položaj ulazite samo onoliko, koliko ga potom možete opušteno zadržati.
U početku je to izazov procijeniti, stoga je dobro prvo jedan do dva puta ući i izaći iz položaja s udahom i izdahom, a onda se zadržati u Asani s disanjem. Ovo je nešto što nećemo više naglašavati kod opisa vježbi, ali uzmite u obzir da položaje 2. stupnja izvodite na ovaj način. Također ne zaboravite na kratki predah nakon svake pozicije.
Struktura joga sata 2. stupnja:
- uvodno opuštanje iz ležećeg položaja (video link)
- vježbe 1. stupnja – priprema
- zadržavanje u položajima (Asanama) 2. stupnja
- nekoliko krugova vježbe Pozdrav Mjesecu ili Pozdrav Suncu
- završno opuštanje iz ležećeg položaja – integracija vježbanja
- vježbe disanja i meditacija
Napomena za početnike: preporučuje se vježbanje samo 1. stupnja najmanje mjesec dana tri puta tjedno, prije nego pređete na 2. stupanj. U slučaju da imate određene zdravstvene probleme, prije vježbanja se konzultirajte sa svojim liječnikom.
Vježbe 1. stupnja i upute za vježbe opuštanja pogledajte ovdje – link.
Asane 2. stupnja – „Joga za cjelovito zdravlje“
Kombinacija položaja: Adho Mukha Svanasana – Pas i Sasankasana – Zec
Oba položaja se rade na 1. stupnju u sklopu „Pozdrava Mjesecu“, dok se na 2. stupnju počinju raditi posebno, uz više detalja.
Način izvođenja: Početni položaj Dijamant. Okrenite nožne prste prema podu, spustite dlanove na prostirku ispred i podignite se u položaj psa. Glava je između nadlaktica, ramena su „integrirana“ (odvojena od vrata), laktovi su u mikroflex-u, prsti ruku su rašireni. Leđa i ruke su u jednom pravcu, a petama se nastojte približiti podu. Kada nakon nekoliko udaha i izdaha osjetite položaj, počnite naizmjenično blago savijati lijevo pa desno koljeno. Disanje je produbljeno.
Potom se spustite u položaj Zeca. Nastojte sjesti na pete, leđa su izduljena i blago zakrivljena, podlaktice i čelo su na podu. Podižete se ravnih ruku i leđa i spustite ruke na bedra u položaju Dijamant.
Napomena: U položaju Psa prstima ruku aktivno pritisnite prostirku kako bi rasteretili ručni zglob. Ruke su u blagoj spirali. U položaju Zec posebno opustite vrat i ramena.
Fokus: U položaju Psa pratite istezanje stražnje strane tijela i dah između pupka i grla. U položaju Zeca osjetite izduljivanje kralježnice i umjeravanjem pažnje na trbušno disanje osjetite širenje u donjim leđima.
Vjagrasana – Tigar
Način izvođenja: Početni položaj Dijamant. Udahom se podignite na koljena. Izdahom namjestite ruke kao kod vježbe Mačka (vidi vježbe za kralježnicu), zaoblite leđa gore i idite desnim koljenom prema naprijed. Udahom izvijte leđa suprotno (trbuh dole), pogled naprijed i podignite ispruženu nogu te je na kraju blago savijte u koljenu. Napravite nekoliko promjena položaja prateći ritam disanja, potom sa sljedećim izdahom spustite koljeno na pod i zaoblite leđa. Udahom se podignite na koljena i izdahom sjednite u položaj Dijamanta. Potom napravite vježbu i sa lijevom nogom.
Napomena: pokreti imaju svoje trajanje i prate dah – nemojte žuriti. U krajnjim položajima dah stane na trenutak. Postoji i varijanta sa disanjem u položajima.
Fokus: pratite savijanje kralježnice i pokret noge.
Meru Akaranasana – bočno istezanje i istezanje noge
Način izvođenja: U prvoj fazi vježbe smjestimo se na desni bok, ruka je okomita u odnosu na pod a gornjim kukom idite naprijed koliko možete. Zadržite se u položaju s disanjem. U drugoj fazi vježbe spustite nadlakticu na pod i naslonite glavu na dlan. Udahom savijte nogu, uhvatite se rukom za stopalo ili gležanj i nogu ispružite gore. Izdahom savijte nogu u koljenu te je spustite i potom ispružite.
Napomena: Prilikom podizanje i spuštanja noge ruka ide ispod koljena (ne iznad). Dva puta napravite dinamički, a potom se zadržite u položaju s disanjem (ovo vrijedi i za gotovo sve naredne položaje).
Fokus: u fazi bočnog istezanja pratite dah kroz nosnice. U fazi istezanja noge održavajte ravnotežu.
Janu Sirshasana – istezanje trbuhom prema koljenu
Način izvođenja: Početni položaj Štap. Savijte jednu nogu i naslonite taban uz bedro. U položaj uđite vrlo polako s normalnim disanjem. Odupirite se prstima ruku o pod i idite ravnih leđa u pretklon prema ispruženoj nozi. U krajnjem položaju dotaknite prstima nogu i spustite čelo prema koljenu. Kada se vraćate također se odupirite prstima o pod, pogled naprijed i leđa ravna. Napravite vježbu savijanja i prema drugoj nozi.
Napomena: koljeno ispružene noge je u mikroflex-u, ramena su u položaju integrirana.
Fokus: dok ulazite u položaj maksimalno se opuštajte. U položaju pratite dah.
Bhunamanasana – Pozdrav zemlji
Način izvođenja: Početni položaj Štap. Udahom ispružite ruke naprijed i odite ravnih leđa malo u nazad (slika 1). Izdahom se uvrnite u stranu, spustite dlanove na pod i idite čelom prema podu. Dišite u položaju. Udahom izađite iz uvrtanja i izdahom spustite dlanove na bedra. Radite vježbu na jednu pa na drugu stranu.
Napomena: nastojte ostati sjediti na podu. Vanjski sjedni dio će se malo odvojiti od poda – ne idite na bok.
Fokus: na cijeloj kralježnici i rebrima uz praćenje daha.
Ashva Sanchalanasana – Jahački položaj
Način izvođenja: iz početnog položaja (slika 1) udahom ispružimo noge a izdahom se vratimo nazad. Nožne prste podižemo otprilike u visinu pogleda. Napravimo nekoliko puta dinamički, a potom se zadržimo u položaju s disanjem.
Napomena: ukoliko vam je položaj prenaporan, ne ispružajte koljena do kraja. Nakon vježbe obavezno se opustite na leđima.
Fokus: na usklađivanju pokreta i daha u dinamičkom dijelu i na afirmaciji snage kod disanja u položaju.
Kandarasana – Podizanje zdjelice
Način izvođenja: iz ležećeg položaja savijte koljena i uhvatite se za gležnjeve, pete su na podu (ako ruke ne drže gležnjeve onda ih oslonite na pod, dlanovi prema dole). Udahom podignite zdjelicu prema gore. Izdahom je spustite dole.
Napomena: kod disanja u položaju nastojite održati visinu zdjelice. Ako ne držite gležnjeve, aktivno se odupirite rukama o pod.
Fokus: promatra se trbušno disanje i oslobađa pokret dijafragme.
Viparita Karani Mudra – Polustoj na ramenima
Način izvođenja: iz ležećeg položaja na leđima podignite noge i izbacite zdjelicu. Približite laktove i lopatice (slika 3). Naslonite dlanove na stražnju stranu zdjelice i prebacite težinu na dlanove, izravnavajući noge okomito. U položaju se zadržite koliko vam je ugodno. Kod povratka savijte koljena prema čelu i uz pomoć ruku vratite prvo leđa a potom i noge na pod.
Napomena: Kod ulaska u krajnji položaj velik dio težine se prebacuje na ruke. Početnicima je to naporno pa se savjetuje držati noge nešto ukošenije u odnosu na pod. U položaju bi se morali moći opuštati. Obavezno duže opuštanje nakon vježbe.
Fokus: prioritet je na opuštanju. Ovo je obrnuti položaj i gravitacija radi svoje. U položaju pratimo udah od pupka do grla i izdah od grla do pupka.
Akarna Dhanurasana – napinjanje luka (vježba disanja)
Način izvođenja: Početni položaj je raskorak stojeći, lijevo stopalo okrenite u lijevo a desno postavite okomito. Iz početnog položaja podignite lijevu ruku u lijevu stranu (palac gore) i usmjerite pogled u nokat podignutog palca (slika 1). Zamislite kako držite jak i elastičan luk. Desnom rukom uhvatite strunu luka. Udahom napnite strunu luka, lakat je cijelo vrijeme u visini ramena. Izdahom otpustite strunu luka. Nakon nekoliko ponavljanja napravite i na drugu stranu.
Napomena: pokret je spoj snage i elastičnosti. Mišići ruku su napeti i kod napinjanja i kod otpuštanja. Pogled je cijelo vrijeme na noktu ispružene ruke. Nakon svakog udaha kratko zadržite dah (kao da ciljate). Vježba se radi dinamički.
Fokus: stimuliranje pluća kroz istezanje. Spoj snage i elastičnosti.
Utthit Lolasana – ljuljanje ruku i trupa (vježba disanja)
Način izvođenja: malo raskoračite i spustite se u pretklon, u početni položaj (slika 1). Udahom ispružite ruke naprijed (ne podižući leđa gore). Izdahom dinamički spustite trup i odite rukama između nogu. Radite 10 udaha i izdaha. Ostanite u pretklonu nakon zadnjeg izdaha, dišući. Dubohim udahom se podignite ispruženih ruku i leđa, te spustite ruke s izdahom.
Napomena: vježba se radi dinamički, uz naglašen izdah (poput Bhastrika disanja). I udah i izdah su na nos. Ukoliko imate nizak tlak, moguća je pojava vrtoglavice, pa vježbu radite vrlo postupno. Kod podizanja možete napeti mišiće tijela radi uravnoteživanja tlaka.
Fokus: na disanju i postupnom povratku iz položaja.
Trikonasana – Trokut (varijante)
Varijanta trokuta bez pozicioniranja
Način izvođenja: iz širokog raskoraka udahom podignite ruke u visinu ramena. Izdahom se savijte bočno u lijevu stranu. Donja ruka dodiruje nogu, a gornja ruka je okomita. Udahom i izdahom se vratite. Napravite položaj i na drugu stranu.
Napomena: u varijanti bez pozicioniranja stopala su ukošena pod kutom 45 stupnjeva. Pripazite da ne idete u pretklon, nego samo bočno.
Varijanta trokuta s pozicioniranjem
Način izvođenja: okrenite lijevo stopalo u lijevo a desno okomito ili čak malo u lijevo. Normalno dišući podignite ruke u horizontalu, ramena integrirana, pogled u lijevo. Prije spuštanja blago otvorite lijevu bočnu stranu. Spustite se u lijevu stranu i usmjerite pogled gore. Dišite u položaju. Kod povratka pogledajte dole, udahom se podignite i izdahom spustite ruke. Napravite vježbu i na drugu stranu.
Napomena: kod ove varijante posebno obratite pažnju na uzemljenje kroz stopala. Ona daju oslonac i stabilnost za otvaranje u položaju.
Varijanta trokuta s uvrtanjem
Način izvođenja: iz širokog raskoraka udahom podignite ruke u stranu. Izdahom ravnih leđa idite u pretklon prema naprijed i uvrnite se lijevom rukom dole, a desnom okomito. Pogled je gore. Udahom se vratite u sredinu pa podignite gore, a izdahom spustite ruke. Napravite položaj i na drugu stranu.
Napomena: donja ruka dodiruje nogu. Uvijek se prvo izduljite pa onda uvrnite (princip kod svih uvrtanja). Radite prvo dinamički a onda se zadržite u položaju s disanjem (ponavljamo ono što se već podrazumijeva).
Varijanta trokuta – čelo prema koljenu
Način izvođenja: široki raskorak. Udahom uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke, lijevi palac je zatvoren u šaci. Okrenite lijevo stopalo u lijevo a desno okomito ili čak malo u lijevo. Izdahom se spustite savijajući lijevo koljeno ravnih leđa u lijevu stranu (slika 1) i potom spustite čelo prema koljenu. Udahom prvo pogled naprijed, pa dugih ravnih leđa gore. Izdahom raspletite ruke. Napravite položaj i na drugu stranu.
Napomena: i ovdje posebno obratite pažnju na uzemljenje kroz stopala. Ona daju oslonac i stabilnost u položaju.
Hansasana – Labud (ravnotežni položaj)
Način izvođenja: malo iskoračite desnim stopalom u naprijed i prenesite težinu na njega. Savijte lijevu nogu u koljenu i uhvatite se lijevom rukom za gležanj savijene noge. Udahom se otvorite u položaj Labuda. Dišite u položaju, gledate u jednu točku u prostoru. Postupno se vratite nazad. Napravite vježbu i na suprotnu stranu.
Napomena: pazite ne raditi pretklon trupom prema naprijed i ispružajte koljeno savijene noge kako bi postigli oblik labuđeg vrata.
Fokus: na disanju i održavanju ravnoteže.
Dvikonasana – Dvostruki trokut
Način izvođenja: Iz stojećeg položaja isprepletite prste. Udahom spojite lopatice i okrenite dlanove prema sebi pa dole. Izdahom uđite u položaj pretklona i ostanite odmah dišući (ovu vježbu ne radimo dinamički). Koljena su u mikroflex-u. Udahom se podignite gore ravnih leđa pa izdahom raspletite ruke.
Napomena: ako ne možete okrenuti dlanove prema sebi i dole, nemojte ih okrenuti u suprotnu stranu jer će se lopatice razdvojiti, nego ih samo ostavite kako jesu i spojite lopatice. Uđite u položaj postupno, kako bi ga mogli produbljivati s disanjem.
Fokus: kombinacija obrnutog položaja i otvaranja prsnog koša. Fokus je na opuštanju.
Setuasana – Most
Način izvođenja: iz položaja štap idite rukama malo unazad i naslonite dlanove na pod. Prsti ruku su usmjereni prema petama. Udahom podignite zdjelicu u zrak i idite tabanima u smjeru poda. Otvorite prsni koš i blago zabacite glavu unazad. Izdahom spustite zdjelicu dole. Napravite položaj dva do tri puta dinamički, a onda se jednom zadržite s disanjem.
Napomena: prije zabacivanja glave unazad otvorite prsni koš i napnite blago mišiće vrata. Izduljujte vrat tijekom pokreta unazad, kako ga ne bi lomili. Ne smjelo biti bolno, a ako jest ne zabacujte glavu uopće. Nakon položaja Most opustite se u položaju Zec (opisan na početku).
Fokus: otvaranje i afirmacija snage.
Ovdje smo objavili 15 od ukupno 21-og položaja, koji se rade na 2. stupnju “Joge za cjelovito zdravlje“.
Ukoliko već znate i neke druge položaje, naravno da ih možete kombinirati s ovdje opisanim.
Više o pristupu vježbanju Joge za cjelovito zdravlje i tome što i kako se vježba na kojem stupnju, možete pogledati pod: “O našem programu”.
Na početku smo opisali strukturu sata 2. stupnja, koji završava vježbama disanja i kratkom meditacijom.
Vježbe disanja – Pranajama 2. stupnja
Na 2. stupnju vježba se naizmjenično disanje – Anulom / Vilom Pranajama. Ona je nadogradnja na Pranajamu 1. stupnja, a potrebno se i dobro namjestiti u sjedećem položaju. To se vježba minimalno mjesec dana – opis vježbe je na dnu članka „Osnovne joga vježbe 1. stupnja“
Kod naizmjeničnog disanja postavljamo ruku u identičan položaj kao na 1. stupnju. Palcem zatvorimo desnu i udahnemo na lijevu nosnicu. Nakon udaha otvorimo desnu, četvrtim prstom zatvorimo lijevu nosnicu i izdahnemo kroz desnu nosnicu. Udahnemo kroz desnu nosnicu, koju onda zatvorimo i izdahnemo kroz lijevu nosnicu. To je jedan krug.
Dišemo 10-ak krugova pa spustimo ruku. Ponovimo vježbu još jednom (ukupno dva puta).
Nakon vježbe disanja ostanemo zatvorenih očiju i nastavimo promatrati dah. Nastojimo osluškivati dah i pažnjom samo uroniti u njegov ritam. Kako se umirujemo, tako smo sve više u stanju opažati i doživljavati tišinu u pozadini kretanja daha. Nastojte ne obraćati pažnju na misli koje vam dolaze. Samo se opustite i dopustite intuiciji da vas vodi.
Vježbu završavamo trljanjem dlanova – opisano na 1. stupnju.
Opazite kako se osjećate nakon vježbanja i nosite to dalje kroz dan!
Napisao: Nikola Drviš