Joga vježbe 3. stupnja – Joga za cjel. zdravlje

Serija članaka s opisom vježbi, kao podrška vježbanju kod kuće.
Treći stupanj „Joge za cjelovito zdravlje“ malo je izazovniji što se položaja tiče, jer neki od položaja zahtijevaju malo veću upotrebu snage. Također, na njemu su i neka veća istezanja, tako da dio ljudi ne može izvesti položaje „do kraja“.
No to nije ni važno (zato smo ovo „do kraja“ stavili u navodnike), zbog toga što svatko položaje izvodi do svoje granice, jer se na taj način postiže najbolji efekt vježbanja.
Kroz Jogu u prvom redu uključujemo našu vlastitu Svijest u proces vježbanja, a tek onda provodimo fizičko vježbanje. Dakle, samo izvođenje vježbi služi razvoju naše svjesnosti o vlastitoj prirodi i nije samo sebi svrha. Sav povoljan utjecaj na fizičkoj razini je dobrodošla posljedica, a ne cilj sam po sebi.
Od 3. Stupnja na dalje, vježbe Pozdrav Mjesecu i Pozdrav Suncu se rade prije izvođenja položaja, a nakon pripremnih vježbi 1. stupnja. Također u samu vježbu se povremeno dodaju stojeći položaji.
I dalje vrijede sve napomene opisane u članku o vježbama 2. stupnja, vezane za način ulaženja u položaje (prvo dinamički pa onda sa disanjem).

Struktura joga sata 3. stupnja:
- uvodno opuštanje iz ležećeg položaja
- vježbe 1. stupnja – priprema
- nekoliko krugova vježbe Pozdrav Mjesecu ili Pozdrav Suncu (kombinacija sa stojećim položajima)
- zadržavanje u položajima (Asanama) 3. stupnja
- završno opuštanje iz ležećeg položaja – integracija vježbanja
- vježbe disanja i meditacija
Napomena: preporučuje se vježbati 1. i 2. stupanj najmanje tri mjeseca (barem dva puta tjedno) prije prelaska na 3. stupanj. Možete pokušati raditi ove vježbe i kao početnik, no onda bi vam trebale instrukcije voditelja, kako bi naučili ne forsirati se tijekom vježbanja. U slučaju da imate određene zdravstvene probleme, prije vježbanja se konzultirajte sa svojim liječnikom.
Asane 3. stupnja – „Joga za cjelovito zdravlje“
Virabhadrasana – Ratnik/ca – varijante
Varijanta 1
Način izvođenja: početni položaj raskorak. Okrenite zdjelicu i stopala u desno, kao na slici. Spustite se u položaj zdjelicom u desno i podignite ruke. Na slikama su dvije varijante položaja ruku. Odmah ostanite u položaju dišući, a kada se vratite napravite i na drugu stranu.
Napomena: kod ulaska u položaj oba stopala trebaju cijelom površinom prianjati uz prostirku, pripazite na vanjski rub stražnjeg stopala.
Fokus: na afirmaciji snage i odlučnosti
Varijanta 2
Način izvođenja: početni položaj raskorak. Stopala okrenite u lijevo (kao na slici), a zdjelicom ostanite u poravnanju. Spustite se na lijevu stranu savijajući koljeno, leđa ostaju uspravna, a pogled je u lijevo. Ostanite u položaju dišući, a kada se vratite napravite i na drugu stranu.
Napomena: ista napomena za stopala kao u prethodnoj varijanti. Ramena spuštena (integrirana), ruke su u blagoj spirali.
Fokus: na afirmaciji snage i odlučnosti
Varijanta 2 s izvijanjem unazad

Način izvođenja: kada uđete u položaj Virabhadrasana 2, stražnju ruku naslonite na bok, prednji dlan okrenite prema gore i izvijte se unazad (kao na slici). Vježba se također radi na jednu pa na drugu stranu.
Napomena: pripazite da se linija istezanja ne lomi, ona je blago zaobljena od kuka, preko rebara, pazuha, lakta sve do dlana.
Fokus: na oslobađanju pokreta u međurebrenim prostorima.
Pada Hastasana – pregib naprijed (stojeća Štipalica)
Način izvođenja: početni položaj stojeći – postoje dvije varijante ulaska u položaj.
Varijanta ulaska za početnike: naslonite dlanove na bedra uz prepone. Dok se spuštate dugih ravnih leđa, odupirite se dlanovima o bedra (slika 2) i dišite normalno.
Varijanta ulaska za iskusnije praktičare: udahom se istegnite rukama iznad glave i izduljenih leđa s izdahom se spustite prema naprijed (slika 3).
U položaju idite trbuhom prema bedrima, opustite glavu i vrat te dišite s naglaskom na trbušno disanje. Vraćate se na isti način kako ste i ušli u položaj.
Napomena: kod pretklona važno je da su koljena u mikroflexu i da stopala prianjaju uz prostirku, naročito kod podizanja nazad. Ruke su uz noge blago savijenih laktova, a ramena su odvojena od vrata.
Fokus: na trbušnom disanju i opuštanju u položaju.
Trijak Bhujangasana – Kobra s uvrtanjem
Način izvođenja: početni položaj na trbuhu, noge razmaknute i nožni prsti prema podu. Dlanovi ispod ramena, a laktovi u zraku uz tijelo. Udahom se podignite snagom leđnih mišića i pomozite se pritiskom rukama (slika 1). Izdahom se uvrnite u lijevu stranu (slika 2). Udahom se vratite u položaj sa slike 1. Izdahom se spustite dole. Napravite naizmjenično po dva puta na svaku stranu, a potom se po jednom zadržite u položaju sa disanjem.
Napomena: prije uvrtanja se prvo podignite gore, a iz uvrtanja se isto prvo vratite u sredinu pa spustite. Pazite da laktovi ostanu savijeni.
Fokus: vježba je aktivna za leđne i međurebrene mišiće, te za ruke. Fokus na produbljenom disanju.
Maha Mudra – Velika Mudra
Način izvođenja: početni položaj kao na slici 1. – desno koljeno u mikroflexu, prstima ruku se odupirite o prostirku. Normalnim disanjem polako krenite prema naprijed, prsti ruku „šetaju“ po prostirki. Pogled ostaje naprijed (ne spuštamo glavu) i idemo trbuhom naprijed. U krajnjem položaju kontakt ruku s nogom (kao na slici 2). Vratite se kao i što ste ušli u položaj i napravite ga i na drugu stranu.
Napomena: ulazak u položaj je postupan, bez žurbe. Moguće je položaj kombinirati i sa Mul Bandhom.
Fokus: na praćenju daha između pupka i grla. Udah od pupka do grla i izdah od grla do pupka.
Santulanasana – Naslonjač
Način izvođenja: iz početnog položaja (slika 1) udahom podignete noge (slika 2), a izdahom se vratite. Nakon nekoliko dinamičkih ciklusa ostanite jednom sa disanjem u položaju. Obavezno opuštanje na leđima nakon vježbe.
Napomena: nožni prsti su u visini pogleda. Ako vam je položaj prenaporan, ne ispružajte koljena do kraja.
Fokus: u na usklađivanju pokreta i daha u dinamičkom dijelu i na afirmaciji snage kod disanja u položaju.
Ushtrasana – Deva (varijante)
Varijanta s jednom rukom
Način izvođenja: iz položaja Dijamant raširite koljena. Udahom se podignite na potkoljenice i razmaknite stopala, ruke vodoravne (slika 1). Izdahom idite lijevom rukom prema lijevoj peti uz izvijanje trupom unazad. Desna ruka je okomita (poput sidra). Udahom se vratite na potkoljenice dovodeći ruke vodoravno, a izdahom sjednite u početni položaj. Napravite naizmjenično po dva puta na svaku stranu, a potom se po jednom zadržite u položaju sa disanjem.
Varijanta s obe ruke
Način izvođenja: iz položaja Dijamant raširite koljena. Udahom se podignite na potkoljenice i razmaknite stopala, ruke vodoravne (slika 1). Izdahom idite s obe ruke prema petama uz izvijanje trupom unazad. Udahom se vratite na potkoljenice dovodeći ruke vodoravno, a izdahom sjednite u početni položaj. Napravite dva puta dinamički, a potom se zadržite u položaju sa disanjem.
Napomena: za obe varijante – zdjelica treba ostati prema naprijed (bez rotacije), prsni koš otvoren, a glava blago zabačena. Prije zabacivanja treba napeti vratne mišiće (ne bi smjelo biti neugodno, a ako je onda nemojte zabacivati glavu). Ukoliko ne možete dotaknuti petu, nemojte se spuštati zdjelicom unazad nego dlan (u prvoj) ili oba dlana (u drugoj varijanti) naslonite na stražnju stranu zdjelice.
Fokus: za obe varijante – na otvaranju grlenog prostora i prsnog koša.
Joga Mudra – savijanje naprijed iz dijamanta

Način izvođenja: iz položaja Dijamant udahom uhvatite desnom rukom lijevi zglob šake. Izdahom se dugih leđa spustite u položaj. Ostanite dišući i potom se vratite na isti način.
Napomena: ovo je regenerativna vježba, pratite dah i opuštajte se.
Fokus: na izduljivanje kralježnice i pokretanju energije prema glavi.
Garudasana – Orao (ravnotežni položaj)
Način izvođenja: podignite lijevu ruku, lakat savijen pod pravim kutom i desnom rukom obuhvatite lijevu (kao na slici 1). Prenesite težište na desno stopalo i savijte desnu nogu u koljenu. Lijevom nogom idite preko desne (kao na slici 1). Spustite se laktom prema koljenu. Pogled ostaje usmjeren prema naprijed. Dišite u položaju. Polako se vratite i napravite položaj i na drugu stranu.
Napomena: Ruke i noge surađuju, nastojte se opuštati. Vježba snažno stimulira živčani sustav.
Fokus: na održavanje ravnoteže i opuštanju.
Kombinacija položaja: Chatushpadasan – Četveronožni položaj i Chaturanga Dandasan – Motka
Način izvođenja: iz stojećeg položaja udahom podignite ruke iznad glave. Izdahom se spustite rukama do poda (slika 2). Ako ne možete dotaknuti pod, savijte koljena. Normalno dišući idite rukama naprijed, do krajnjeg položaja u kojem su vam pete još na podu. Prenesite težinu na ruke (koje su okomite) i usmjerite pogled prema naprijed (slika 3). Ostanite u položaju s disanjem. Vratite se na isti način.
Četveronožni položaj možete povezati sa položajem Motke (slika 4), tako da „hodate“ rukama prema naprijed dok noge i leđa ne dođu u jedna pravac, a potom se samo vratite u četveronožni položaj. Napravite to 2 do 3 puta, a potom se iz položaja Motke spustite u položaj Zec (vidi 2. stupanj) i opustite dišući.
Napomena: razlikujte četveronožni položaj od položaja Adho Mukha Svanasana sa 2. stupnja – ovdje su ruke okomite u odnosu na pod.
Fokus: na afirmaciji snage i produbljenom disanju.
Sirangushthasan – Spuštanje glave prema podu
Način izvođenja: široki raskorak. Udahom uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke, lijevi palac je zatvoren u šaci. Okrenite lijevo stopalo u lijevo a desno okomito ili čak malo u lijevo. Izdahom se spustite savijajući lijevo koljeno ravnih leđa u lijevu stranu (slika 1), spustite se trupom prema bedru i potom spustite čelo prema podu. Udahom prvo pogled naprijed, pa dugih ravnih leđa gore. Izdahom raspletite ruke. Napravite položaj i na drugu stranu.
Napomena: posebno obratite pažnju na uzemljenje kroz stopala. Ona daju oslonac i stabilnost u položaju. Idite malo prema unutra u odnosu na bedro kako bi imali prostora za spuštanje.
Fokus: na afirmaciji snage i oslobađanju trbušnog disanja.
Virasana – Junak (ravnotežna varijanta)
Način izvođenja: iz položaja Dijamant okrenite nožne prste prema podu. Oduprite se rukama o pod i dovedite bedra vodoravno, a leđa okomito.
U varijanti 1 spajamo dlanove u visini srca. U varijante dva podižemo ruke iznad glave, spojenih dlanova. Disanje cijelo vrijeme što prirodnije. Vratite se na koljena i opustite stopala.
Napomena: pazite da su vam leđa okomito i da imate dovoljno slobodnog prostora iza sebe ako eventualno izgubite ravnotežu.
Fokus: vježba razvija koncentraciju i stimulira refleksne zone stopala. Pogled je na jednoj točki u prostoru.
Sirshasana – Stoj na glavi
Predvježba za stoj na glavi
Način izvođenja: Ruke je potrebno namjestiti u istostranični trokut – razmak između laktova je dužina jedne podlaktice. Glavu oslanjamo na pod prednjim dijelom kosišta (ne tjemenom -vidi sliku 1). Predvježba se sastoji od toga da se podignete i snažno odupirete podlakticama o pod, te hodate stopalima prema glavi (slika 2). Na taj način težište ste doveli iznad površine oslonca i tek onda se možete početi podizati (bez skakanja!). Ovu predvježbu raditi minimalno mjesec dana prije podizanja nogu, kako bi razvili osjećaj za oslonac.
Napomena: veći dio težine je na podlakticama i tako vrat ostaje rasterećen. No da bi bilo tako trebate aktivno pritiskati podlakticama o pod.
Podizanje u položaj
Način izvođenja: nakon što ste savladali predvježbu, stanite tik uz zid i polako počnite podizati noge prema gore (slika 3). Potom ispružite noge u koljenima i nastojte pronaći ravnotežno središte. Oslonite se petama na zid koji vam je iza leđa i pokretom zdjelice tražite ravnotežnu poziciju. Nakon nekoliko mjeseci svakodnevne prakse, vježbu ćete moći raditi i bez zida. Nakon položaja OBAVEZNO se dugo opustite u položaju Balasana (sljedeća vježba).
Napomena: osnovna pogreška je što mnogi vježbači nastoje pošto poto doći u položaj, a zaborave na opuštanje. Sama predvježba ima jako povoljan utjecaj na cirkulaciju i živčani sustav i ne treba odmah „skakati na glavu“. Položaj uspostavlja cirkulaciju krvi i energije prema mozgu, te stimulira uspostavu ritma pulsiranja kraniosakralne tekućine. Sve se to umanjuje ako smo zgrčeni i „u borbi“ sa položajem. Zato budite strpljivi i idite postupno iz sata u sat. Sirshasana je Kraljevski položaj u Jogi.
Fokus: na cjelovitosti.
Balasana – položaj djeteta

Način izvođenja: iz Dijamanta se spustite u pretklon, kao da radite položaj Zeca, a ruke dovedite uz tijelo i okrenite dlanove prema gore. Laktovi su blago savijeni, podlaktice se oslanjaju o pod. Ostanite duže dišući, a potom se na isti način vratite iz položaja.
Napomena: u ovom položaju se nastavlja uspostava ritma pulsiranja kraniosakralne tekućine, pokrenuta kroz stoj na glavi. Položaj se može raditi i samostalno, što se i preporučuje jer djeluje snažno regenerativno.
Fokus: na osjećaju stopljenosti i prepuštanja – poput djeteta u majčinoj utrobi.
U ovom članku objavili smo 14 od ukupno 17 položaja, koji se rade na 3. stupnju “Joge za cjelovito zdravlje“. Stoj na glavi nastaviti će se vježbati i na 4. stupnju, čije vježbe predstavlja „klasiku“ hatha joge, a članak objavljujemo uskoro.
Sat 3. stupnja završavamo vježbama disanja i meditacijom.
Vježbe disanja – Pranajama 3. stupnja
Na 3. stupnju vježba se disanje poput mijeha – Bhastrika Pranajama.
Ova Pranajama je dinamična, a njena glavna karakteristika je ritmičan pokret trbuha. Uspješnost izvođenja tehnike ovisi o sposobnosti opuštenog i elastičnog pokreta trbuha. Stoga se preporučuje početi s varijantom mekanog izvođenja, a na punu varijantu preći tek nakon otprilike mjesec dana vježbanja.
Meka Bhastrika: diše se poput mijeha (ili poput pumpe), pri čemu je tempo sporiji nego kod pune Bhastrike, sličniji produbljenom disanju. Trajanje udaha i izdaha je ujednačeno, a disanje se vrši aktivnošću dijafragme. Naglasak se stavlja na mekoću i opuštenost u izvođenju.
U početku ovu vježbu izvodite dišući kroz obe nosnice i to 10-15 udaha i izdaha, 2-3 kruga uz osvještavanje pokreta dijafragme
Naprednije varijante vježbe se preporučuje raditi uz vodstvo instruktora (koji vas prati i pomaže vam povezati pokret daha bez blokiranja zone trbuha), pa ih ovdje nećemo objašnjavati.
Nakon vježbe disanja ostanite zatvorenih očiju i nastavite promatrati unutrašnji prostor. Opuštate se, a vaš dah se samoregulira. Pažnju podignite u točku na sredini čela i samo promatrajte. Ako osvijestite neki aspekt svoje više prirode (snagu, mir, ispunjenost … ) samo uronite pažnjom unutra i ne obraćajte pažnju na sporadične misli koje vam dolaze.
Jogijski princip „Dharane“ ili usmjerene pažnje osnovni je alat kojim se približavate Sebi. To je vaš odabir, kroz upotrebu vaše volje. I to stvara magnetizam i jača privlačnu silu, koja vas vraća samima sebi. To je vježbanje Joge.
Vježbu završite trljanjem dlanova – opisano na 1. stupnju.
Često ćete nakon vježbanja osjetiti ispunjenost, koja nije potaknuta nikakvim vanjskim događajima. I ona je dobar znak. Uživajte u vježbanju!
Napisao: Nikola Drviš