Joga vježbe 4. stupnja – Joga za cjel. zdravlje
Serija članaka s opisom vježbi, kao podrška vježbanju kod kuće.
Na četvrtom stupnju „Joge za cjelovito zdravlje“ radimo položaje koji se ubrajaju u „klasiku“ Hatha Joge. Rade se duža zadržavanja u položajima s potpunim disanjem i jasnim fokusom na određenu kvalitetu, koju nastojimo razviti.
Izmjenjuju se savijanja prema naprijed i izvijanja unazad. Prvo napravite jedno do dva savijanja prema naprijed, a potom jedno do dva izvijanja unazad – i tako naizmjenično. Savjetujem vam da obratite pažnju na redoslijed kojim su vježbe opisane, jer su poredane prema tom principu.
I dalje se u položaje ulazi prvo dinamički jedan do dva puta, a potom se ostaje s disanjem. U položajima se zadržava duže nego na 3. stupnju pa je potrebno malo produžiti i periode opuštanja između položaja (5 do 8 udaha i izdaha).
Vježbe Pozdrav Mjesecu i Pozdrav Suncu se rade prije izvođenja položaja (kao i na 3. stupnju), a nakon pripremnih vježbi 1. stupnja.
Struktura joga sata 4. stupnja (identična kao i 3. stupnja) :
- uvodno opuštanje iz ležećeg položaja
- vježbe 1. stupnja – priprema
- nekoliko krugova vježbe Pozdrav Mjesecu ili Pozdrav Suncu (kombinacija sa stojećim položajima)
- zadržavanje u položajima (Asanama) 4. stupnja
- završno opuštanje iz ležećeg položaja – integracija vježbanja
- vježbe disanja i meditacija
Napomena: prva tri stupnja su priprema za kvalitetno i fokusirano izvođenje položaja četvrtog stupnja. Iako ih možete vježbati odmah (ukoliko vam to zdravstveno stanje dozvoljava) preporučuje se vježbati prethodne stupnjeve nekoliko mjeseci (barem dva puta tjedno) prije prelaska na 4. stupanj.
Ukoliko ste početnik, savjetujemo vam konzultacije s voditeljem, a u slučaju određenih zdravstvenih problema, prvo se konzultirajte sa svojim liječnikom.
Asane 4. stupnja – „Joga za cjelovito zdravlje“
Paschimottanasana – Štipalica
Način izvođenja: početni položaj Štap. Udahom podignite ruke iznad glave, a potom izdahom uđite u položaj pretklona, trupom prema naprijed. Glava je blago savijena prema dole. Kada se vraćate, udahom se istegnite rukama naprijed i dugih ravnih leđa se podignite gore (slika 1), a potom izdahom vratite dlanove na bedra, položaj Štap. Napravite dva puta dinamički, a potom se jednom zadržite s disanjem u položaju.
Napomena: u položaju idite trbuhom prema bedrima, a tek na kraju blago savijte glavu dole. Ramena su integrirana (odvojena od vrata), a laktovi blago savijeni.
Fokus: na trbušnom disanju (Manipura – pupčani centar) i na afirmaciji osjećaja prepuštanja i predanosti.
Pad Prasar Paschimottanasana – Štipalica iz raskoraka
Način izvođenja: početni položaj sjedeći u raskoraku. Udahom podignite ruke iznad glave, a potom izdahom uđite u položaj pretklona, trupom prema naprijed. Glava je blago savijena prema dole. Kada se vraćate, udahom se istegnite rukama naprijed i dugih ravnih leđa se podignite gore (slika 1), a potom izdahom vratite dlanove na bedra, u početni položaj. Napravite dva puta dinamički, a potom se jednom zadržite s disanjem u položaju.
Napomena: u položaju idite trbuhom prema naprijed, a tek na kraju blago savijte glavu dole. Ramena su integrirana (odvojena od vrata), a laktovi blago savijeni (isto kao i kod prethodnog položaja).
Fokus: na trbušnom disanju (Manipura – pupčani centar) i na afirmaciji osjećaja prepuštanja i predanosti (isto kao i kod prethodnog položaja).
Bandh Paschimottanasana – Štipalica s uvrtanjem
Način izvođenja: početni položaj sjedeći u raskoraku. Udahom se uhvatite desnom šakom za lijevi ručni zglob i zarotirajte trup u lijevu stranu (ruke iza leđa – slika 1). Izdahom se spustite u pretklon, u smjeru lijeve noge. Glava je blago savijena prema dole. Kada se vraćate, udahom se podignite ravnih leđa gore i vratite trup u sredinu, a potom izdahom vratite dlanove na bedra, u početni položaj. Ponovite vježbu na desnu stranu. Napravite po dva puta na svaku stranu dinamički, a potom se zadržite s disanjem u položaju, po jednom na svaku stranu.
Napomena: u položaju idite trbuhom prema bedru, a tek na kraju blago savijte glavu dole. Kod podizanja prvo pogled prema stopalu pa ravnih leđa gore (slično kao i kod prethodnog položaja).
Fokus: na trbušnom disanju (Manipura – pupčani centar) i na afirmaciji osjećaja prepuštanja i predanosti (isto kao i kod prethodnog položaja).
Bhujangasana – Kobra
Način izvođenja: početni položaj na trbuhu, dlanovi ispod ramena, laktovi u zraku uz tijelo (slika 1). Udahom se snagom leđnih mišića podignite u položaj Kobre, a izdahom se vratite dole. Napravite dva puta dinamički, a potom se zadržite s disanjem u položaju.
Napomena: u položaju su laktovi savijeni (nemojte ispružati ruke), a donji dio trbuha je u kontaktu s prostirkom. Kada se podignete snagom leđnih mišića, dodajte i pritisak dlanovima o podlogu, kako bi se položaj još malo produbio. Pogled je naprijed (ne u pod).
Fokus: na prostoru donjeg trbuha, ispod pupka (Svadhisthana – sakralni centar) i na afirmaciji aktiviranja i podizanja stvaralačke energije.
Ardh Shalabhasan i Shalabhasan – dvije varijante Skakavca
Ardh Shalabhasan – Poluskakavac
Način izvođenja: početni položaj na trbuhu, ruke podvučene pod tijelo blago savijenih laktova i isprepletenih prstiju (slika 1). Udahom podignite lijevu nogu, a izdahom je vratite dole. Potom radite s desnom nogom. Napravite po dva podizanja na svaku stranu dinamički, a potom se zadržite s disanjem u položaju, po jednom sa svakom nogom.
Napomena: ukoliko vam je položaj neugodan u zoni šaka, raspletite prste. Kod podizanja pritisnite aktivno podlaktice prema podu, kako bi se zdjelica podigla, a brada ostala na podu. Noga je ispružena kod podizanja, a potom se u položaju blago savija u koljenu.
Fokus: na aktivnom podizanju noge uz afirmaciju nove snage i entuzijazma.
Shalabhasan – Skakavac
Način izvođenja: početni položaj na trbuhu, ruke podvučene pod tijelo blago savijenih laktova i isprepletenih prstiju (slika 1). Udahom podignite noge gore, a izdahom ih vratite dole. Napravite dva podizanja dinamički, a potom se zadržite s disanjem u položaju.
Napomena: sve isto kao u prethodnoj varijanti, uz razliku što radimo vježbu s obe noge.
Fokus: na aktivnom podizanju nogu uz afirmaciju nove snage i entuzijazma (isto kao i kod prve varijante).
Sarvangasana – Svijeća
Način izvođenja: iz ležećeg položaja na leđima podignite noge i izbacite zdjelicu. Približite laktove i lopatice (slika 3). Naslonite dlanove na leđa i polako dovedite leđa i noge u jedan pravac, ali s osjećajem za tijelo i bez forsiranja (pazeći pri tome na vratni dio). U položaju se zadržite koliko vam je ugodno. Kod povratka savijte koljena prema čelu i uz pomoć ruku vratite prvo leđa a potom zdjelicu pa noge na pod (ulazak i izlazak su identični kao kod Viparita Karani Mudre – vidi vježbe 2. stupnja). Opustite se nakon položaja.
Napomena: U položaju izravnavate leđa i noge samo onoliko koliko vam tijelo dozvoljava. Važnije je da se možete opustiti u položaju nego kako položaj izgleda iz vani. Razvijanjem strpljenja i razumijevanja prema sebi postići ćete najveći napredak u jogi.
Fokus: na praćenju daha između pupka i grla i na afirmaciji nove energije koja struji slobodno i preplavljuje vaš mozak. U položaju pratite udah od pupka do grla, a izdah od grla do pupka.
Ardh Dhanurasana i Dhanurasana – dvije varijante Luka
Ardh Dhanurasana – Poluluk
Način izvođenja: početni položaj na trbuhu, ruke ispružene ispred. Savijte desno koljeno i uhvatite se za gležanj ili stopalo. Udahom se podignite snagom leđnih mišića gore, a izdahom se vratite dole. Napravite s desnom nogom dva puta dinamički, a potom jednom ostanite u položaju dišući. Ponovite vježbu na isti način s lijevom nogom.
Napomena: kod podizanja je važno, osim aktiviranja leđnih mišića, aktivirati i nogu ispružanjem koljena. Ruka koja je ispružena naprijed ostaje pasivna (opuštena na podu), a pogled je naprijed.
Fokus: na slobodnom trbušnom disanju (Manipura – pupčani centar) i na afirmaciji fokusiranja energije od periferije prema kralježnici.
Dhanurasana – Luk
Način izvođenja: početni položaj na trbuhu. Savijte koljena i uhvatite se rukama za gležnjeve ili stopala. Udahom se podignite snagom leđnih mišića gore, a izdahom se vratite dole. Napravite dva puta dinamički, a potom jednom ostanite u položaju dišući.
Napomena: kod podizanja je važno, osim aktiviranja leđnih mišića, aktivirati i noge ispružanjem koljena, tako da stražnja strana tijela poprimi oblik luka. Pogled je naprijed. U ovoj varijanti, kada aktivirate trbušno disanje u položaju, dolazi do blagog ljuljanja naprijed – nazad.
Fokus: na slobodnom trbušnom disanju (Manipura – pupčani centar) i na afirmaciji fokusiranja energije od periferije prema kralježnici (kao i u prvoj varijanti).
Halasana – Plug
Način izvođenja: kako bi izveli položaj Pluga, prvo uđite u položaj Svijeća – Sarvangasana (opis u tekstu prije). Iz položaja Svijeća idite ispruženih nogu u smjeru prema podu. Dlanovi ostaju na leđima dok noge ne dotaknu pod. Potom ruke možemo spustiti na pod (slika 2). Ostanite u položaju jednom s disanjem. Kod povratka podignete noge gore i vratite se na isti način kao i kod položaja Svijeća. Opustite se nakon položaja.
Napomena: ako je vaš krajnji položaj ostati nogama u zraku – nemojte forsirati spuštanje nogu na pod. Najveći efekt vježbe postiže se ako se možete opustiti u položaju, stoga idite u položaj samo do granice ugode.
Fokus: na praćenju daha između pupka i grla i na afirmaciji nove energije koja struji slobodno i preplavljuje vaš mozak. U položaju pratite udah od pupka do grla, a izdah od grla do pupka (isto kao i kod položaja Svijeća).
Matsjasana – Riba
Način izvođenja: početni položaj na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema podu. Normalno dišući podignite trup gore, otvarajući prsni koš. Savijte vrat i glavu unazad i naslonite tjeme na pod. U prvoj verziji položaja, podlaktice i dlanovi ostaju na podu, noge ispružene (slika 1 – uz napomenu da su dlanovi na podu). U drugoj verziji položaja dlanovi se spajaju ispred prsnog koša, noge ispružene (slika 2). U trećoj verziji položaja noge su u „turskom sjedu“ ili Sukhasani (nema na slikama). U četvrtoj verziji položaja noge su u poziciji Lotos, a šakama se držimo za nožne palčeve (slike 3 i 4). U položaju se odmah zadržite sa disanjem, udišući na nos i izdišući kroz skupljene usne. Kada se vraćate, prvo podignite trup, a potom ispružite vrat spuštajući se dole, te ispružite noge ako su bile savijene.
Napomena: vrat i glava su u produžetku kralježnice. Prije zabacivanja glave izduljite vrat i napnite vratne mišiće kako bi ga zaštitili, te se spuštajte polako u položaj.
Fokus: na praćenju daha kroz prostor grla (Vishuddhi – grleni centar) i na afirmaciji otvorenog prostora i stanja smirenosti.
Ardh Matsjendrasana – Vida
Način izvođenja: početni položaj Štap. Savijte lijevu nogu u koljenu i prekoračite lijevim stopalom preko desnog bedra. Savijte i desnu nogu u koljenu te ostanite njom na podu (slika 1). Desnom rukom obuhvatite lijevo koljeno. Prste lijeve ruke oslonite na pod iza leđa te udahom izravnajte kralježnicu, pomažući se pritiskom prstiju o podlogu (slika 2). Izdahom napravite uvrtanje u lijevo, desna ruka drži koljeno. Ostanite odmah s disanjem u položaju i dovedite lijevu šaku na desni greben zdjelice (slika 3). Polako se vratite iz uvrtanja, a potom ispružite noge. Napravite položaj uvrtanja i u suprotnom smjeru.
Napomena: kod uvrtanja je najvažnije izduljiti kralježnicu prije uvrtanja i zadržati izduljenje tijekom uvrtanja. Pogled je iza preko ramena. Postoji više varijanti ovog položaja u smislu pozicije ruke – na slici 4 je jedna od njih. Ovo ili neko drugo uvrtanje odlična je integracija nakon izmjeničnih savijanja naprijed – nazad, koja ste radili kroz prethodne položaje.
Fokus: na mekanom disanju i akumulaciji energije cijelom dužinom kralježnice, od zdjelice do vrata.
Ek Pad Pranamasana i Vrikshasana – Pozdrav na jednoj nozi i Stablo (vježbe ravnoteže)
Način izvođenja: početni položaj stojeći. Pogled je na jednoj točki u prostoru. Prenesite težinu na jedno stopalo. Suprotnu nogu savijte u koljenu i oslonite taban uz bedro. Spojite dlanove u visini prsnog koša – položaj Pozdrav na jednoj nozi (slika 1). Normalno disanje. Potom podižući ruke pređite u položaj Stabla (slika 2) i ostanite u položaju s disanjem. Postupno se vratite nazad. Ponovite vježbu i na drugu stranu (suprotna stajna noga).
Napomena: ako vam savijena noga klizi dole, malo savijte koljeno stajne noge, koljenom savijene noge idite blago unazad i pojačajte pritisak između bedra i stopala. Probajte se mentalno umiriti i opustiti u položaju.
Fokus: na održavanju ravnoteže i opuštenom disanju. Položaji snažno stimuliraju i uravnotežuju živčani sustav.
Sirshasana – Stoj na glavi (varijante)
Način izvođenja: položaj Stoj na glavi detaljno smo opisali u vježbama 3. stupnja – pogledati na dnu objave.
Na slici 1 možete vidjeti kako je ovo ravnotežni položaj koji ne zahtijeva veliku snagu, kada ovladate ravnotežom. Da bi to postigli (nakon što već duže vrijeme vježbate položaj) možete se pokušati vraćati iz položaja vrlo polaganim spuštanjem obe noge prema podu, a istovremeno pokretom zdjelice prema nazad. Tako težište tijela cijelo vrijeme ostaje iznad površine oslonca i vrlo ste stabilni. To dolazi nakon dužeg perioda vježbanja.
Na slici 2 prikazana je varijanta s raskorakom. Oni koji ovladaju ravnotežom u položaju, mogu se poigrati s različitim pozicijama nogu. Najvažniji je ostati stabilno uzemljeni podlakticama o pod.
Napomena: Prije izvođenja ovih varijanti potrebno je minimalno 6 mjeseci vježbanja osnovne varijante Sirshasane (najmanje 2 do 3 puta tjedno) – dobro proučite i vježbajte metodički sve korake prije dizanja nogu u zrak.
Kroz ovaj materijal opisano je 12 od ukupno 15 položaja, koji se rade na 4. stupnju “Joge za cjelovito zdravlje“. Tako sada imamo objavljene gotovo sve položaje našeg Osnovnog programa, koji se sastoji od 4. stupnja.
Brzi pristup materijalima moguć je ulaskom na stranicu „Vježbanje kod kuće“.
Nakon izvođenja položaja 4. stupnja, napravite završno opuštanje.
Sat završite vježbama disanja i meditacijom.
Vježbe disanja – Pranajama 4. stupnja
Na 4. stupnju radi se proširena varijanta vježbe Naizmjeničnog disanja (Anulom / Vilom Pranajama), koja je već opisana na 2. stupnju – vidi pri dnu objave. Na 4. stupnju se nakon udaha uvode zadržavanja daha (Kumbhake).
Iz udobnog sjedećeg položaja, podignite desnu ruku i počnite s naizmjeničnim disanjem. Dok udišete, brojite koliko traje udah, potom zadržite dah nakon udaha onoliko koliko je trajao udah, a potom izdišite na suprotnu nosnicu otprilike onoliko koliko je trajao udah.
Stalno mijenjate smjer – udah kroz lijevu nosnicu – zadržavanje – izdah kroz desnu nosnicu. Potom udah kroz desnu nosnicu – zadržavanje – izdah kroz lijevu nosnicu. Ovo je osnovna varijanta naizmjeničnog disanja.
Dišite 10-ak krugova pa spustite ruku. Ponovite vježbu još jednom (ukupno dva puta).
Neki instruktori preporučuju disanje u striktnim omjerima, primjerice 4:8:4 ili 4:8:8 ili slično. Moje iskustvo je da slobodniji pristup ima veći efekt, jer tako stalno osluškujete i pratite svoj osjećaj. Možda će vam se dah spontano zaustaviti i nakon izdaha – poštujte to i zastanite na trenutak. Možda ćete imati potrebu malo skratiti ili produbiti neku od faza.
Naravno da vam je potrebno dosta iskustva i prakse kako bi odredili optimalan ritam disanja. Preporučujem vam da se ne zatvarate u mentalne granice strogog brojanja, već od početka vježbajte osluškivati vlastitu intuiciju i dopustite joj da vas vodi.
Važno je da cijelo vrijeme ostanete uspravno sjediti sa sviješću o svojoj uspravnoj energetskoj kralježnici.
Naprednu varijantu Naizmjeničnog disanja možete naučiti preko ovog Videa.
Vježbanje joge je iskustveni proces, tijekom kojeg se naša Svijest širi i osvjetljava sve aspekte naše unutrašnje prirode. Tijekom vježbanja upoznajemo sebe na puno dubljoj i univerzalnijoj razini od one koja pripada našem pojavnom obliku (imenu i prezimenu).
Želim vam radosno i ispunjavajuće putovanje u središte Vas samih. Uživajte u vježbanju!
Napisao: Nikola Drviš ( samo naizgled 🙂 )