Joga za cjelovito zdravlje
Program „Joga za cjelovito zdravlje“ utemeljen je na principima Raja Joge. Sastavljen od izvornih joga vježbi, ovaj metodički program omogućuje postupno i sigurno napredovanje u vježbanju.
Samo vježbanje Asana inspirirano je metodikom Biharske škole klasične Hatha Joge.
Kroz dinamički pokret usklađen sa dahom, te kroz joga položaje (Asane) potiče se gipkost i protočnost fizičkog tijela. Posebna pažnja se poklanja oslobađanju mikropokreta, koji se potiče fokusiranim disanjem i svjesnom pažnjom.
Već na ovom stupnju dolazi do međudjelovanja Asane, Pranajame, Pratjahare i Dharane (detaljan opis: Raja Joga), što se očituje na sljedeći način:
- usklađivanje pokreta i dah odmah djeluje i kao vježba disanja. Također, pažljivim promatranjem pokreta ili tijela u položaju razvija se sposobnost usmjeravanja pažnje (Dharana)
- ležeći u položaju za opuštanje dah se spontano produbljuje i uravnotežuje što djeluje i kao vježba disanja. Ekspanzijom mikropokreta, sustav se suptilno otvara, iako nema vanjskog pokreta
- sjedeći u položaju za Pranajamu ujedno vježba se i tjelesni položaj kroz opuštanje i jačanje mišića zaduženih za pravilno držanje tijela. Pri tome se odvija proces Pratjahare, akumulacije životne sile u jezgri
- izvodeći vježbe disanja, pažnjom se prati dah i tako se razvija sposobnost usmjeravanja pažnje (Dharana)
Osnovni program Asana
Redovitost i postupnost dva su važna principa u vježbanju joge. Osnovni program Joge za cjelovito zdravlje sastoji se od 4 stupnja. Svaki stupanj se vježba nekoliko mjeseci.
Prvi stupanj služi za pripremu. Vježbe se izvode polako, svjesno i usklađeno sa disanjem. Pažnja je na razgibavanju kralježnice i pripremi zglobova.
Posebna pažnja se polaže na osvještavanje i oslobađanje daha. Dijafragma, koja je zadužena za trbušno disanje se aktivira, dah poprima oblik potpunog „joga disanja“, a izdah se produljuje.
Značajnu ulogu imaju i vježbe opuštanja, koje osim uklanjanja napetosti i stresa, pomažu u produbljivanju svjesnosti o sebi, te jačanju koncentracije.
Opis nekih vježbi prvog stupnja možete pronaći ovdje:
Drugi, treći i četvrti stupanj omogućuju kontinuiran napredak. Vježbanjem Asana (položaja) uspostavlja se funkcionalnost zglobova i mišića, koji postaju snažni i gipki. Pristup vježbanju se produbljuje te postaje očito kako joga vježbe uravnotežuju vitalne životne funkcije.
Tijelo je pripremljeno na duže zadržavanje u sjedećem položaju pa se i Pranajama (vježbe disanja) intenzivira.
Pratjahara i Dharana postupno jačaju pa je praktičar u stanju povući pažnju prema unutra i držati je usmjerenom, bez napora, čime se dodatno produbljuje efektivnost vježbanja.
Opis vježbi viših stupnjeva:
Struktura joga sata
Vježbati je moguće na različite načine i ako vježbate samostalno nije nužno kruto slijediti pravila. Ipak, kao pomoć i inspiraciju za početnike tu je opis uobičajene strukture sata „Joge za cjelovito zdravlje“:
- „uzemljenje“ – opuštanje – potpuno disanje (iz ležećeg položaja)
- pripremne vježbe – povezivanje pokreta i daha (vježbe 1. stupnja)
- Pozdrav Mjesecu ili Pozdrav Suncu – razne varijante ritma, eventualno zadržavanje u nekim položajima ili ubacivanje dodatnih stojećih položaja
- zadržavanje u položajima (Asanama) s disanjem
- završno opuštanje – integracija vježbanja
- vježbe disanja i meditacija
(Napomena: na prvom i drugom stupnju, Pozdrav Mjesecu (ili Pozdrav Suncu) se radi neposredno prije završnog opuštanja).
Opisi vježbi:
Pranajama i meditacija
Vježbe disanja temelje se na principu povezanosti daha i kretanja energije kroz kralježnicu , odnosno kroz centralni kanal. Njima se pokreće Pranajama, usmjeravanje i buđenje vitalne životne sile u sedam središta energije i svjesnosti.
Proces povlačenja pažnje s osjetila prema jezgri (Pratjahara) odvija se paralelno s navedenim vježbama. Ukoliko je pažnja praktičara pri tome usmjerena na polje unutrašnjeg magnetizma (Dharana), dolazi do povezivanja njegove svijesti s “Višom Prirodom“. To stanje naziva se Dhjana, istinska meditacija.
Meditacija je stoga u početku proces aktivnog osluškivanja i promatranja, sve dok to ne prestane biti.
Napominjem kako prethodna rečenica nije puka igra riječi i želim vam od srca da je iskustveno doživite.
Opis vježbi disanja
Naziv vježbi disanja s poveznicama za video snimke:
- Produbljeno disanje (video 1)
- Duplo disanje ili energizirajući dah (video 2)
- Sitkari (video 2)
- Naizmjenično disanje – varijanta (video 3)
Detaljan opis četiri tehnike Pranajame, koje možete naučiti i prakticirati na siguran način, pronaći ćete u članku Vježbe disanja za jačanje imuniteta.
U članku je i opis nekoliko energizacijskih vježbi, koje također mogu poslužiti kao priprema te upute kako uspostaviti pravilan sjedeći položaj za Pranajamu i meditaciju.
Osnovni principi vježbi disanja opisani su u članku Vježbe disanja u jogi.
