Osnovne joga vježbe 1. stupnja



Serija članaka s opisom vježbi, kao podrška vježbanju kod kuće.


Vježbe 1. stupnja su relativno lagane i primjerene za sve dobne skupine. One se koriste i kao pripremne vježbe, prije izvođenja joga položaja.

Osnovni princip kod izvođenja ovih vježbi je povezivanje pokreta i daha. To znači da određeni pokret ima trajanje koliko traje normalni udah ili izdah. Dakle vježbe se u pravilu izvode u laganom ritmu.

Uvodno opuštanje

Vježbanje je uvijek dobro započeti uvodnim opuštanjem iz ležećeg položaja, tijekom kojeg se naša pažnja dublje povezuje sa tijelom. Fokus se usmjerava na osjećaj bivanja u tijelu i proces disanja. Tada u sebi osjetimo strujanje, lakoću – unutrašnji ritam – i onda s tim osjećajem radimo vježbe.

Za one koji nemaju iskustva s vježbanjem, preporučujemo prvih nekoliko puta vježbu raditi uz „You Tube snimku – klikni ovdje“.

Nakon uvodnog opuštanja slijedi vježbanje. Redoslijed vježbi nije propisan. Predlažemo vam da vježbe radite prvo iz ležećeg, a potom iz sjedećeg pa stojećeg položaja. Važan princip je da se nakon svake vježbe opustite nekoliko udaha i izdaha – vraćajući pažnju na osjećaj protočnosti – tako jačate snagu regeneracije i staničnu inteligenciju. Ne morate raditi sve opisane vježbe, odaberite ih koliko želite i mijenjajte iz dana u dan.

Napomena za početnike: U slučaju da imate određene zdravstvene probleme, prije vježbanja se konzultirajte sa svojim liječnikom.


Vježbe iz ležećeg položaja

Sljedeće vježbe iz ležećeg položaja možete pronaći u članku  „Vježbe za kralježnicu – link“:

  • Jednostavno istezanje
  • Osnovno uvrtanje
  • Privlačenje čela koljenu
  • Bočno kotrljanje

Vožnja bicikle – varijanta jednom nogom

Način izvođenja: legnite na leđa ispruženih nogu. Stopala su spojena, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi prema podu. U varijanti prema naprijed, s udahom savijte koljeno i podignite nogu okomito, a s izdahom ispruženu nogu spuštate prema podu. U varijanti prema nazad, s udahom ispruženu nogu podignite i savijte u koljenu, a s izdahom ispružite uz pod. U oba smjera stopalo je zategnuto (prsti prema koljenu) s udahom, a opušteno s izdahom.

Napomena: dlanovi pružaju oslonac, a noga ni u jednom trenutku ne dotiče pod. Opustite se nakon svakog ciklusa.

Broj ponavljanja: radimo prvo s desnom nogom prema naprijed 10 – 20 krugova, potom lijevom nogom prema naprijed. Onda ponovo desnom nogom prema nazad, pa lijevom također.


Vožnja bicikle – varijante obe noge

Način izvođenja: U varijanti „obe noge naizmjenično“ kružimo nogama kao kada vrtimo pedale na biciklu. Disanje je normalno, ne povezujemo ga s pokretom. Nastojimo primijeniti sve iz upute iz varijante s jednom nogom koju treba prvu naučiti. U varijanti „obe noge istovremeno“ povezujemo pokret i dah, na identičan način kao kod varijante jednom nogom

Napomena: iste napomene kao u varijanti s jednom nogom.

Broj ponavljanja: Radimo jedan ciklus prema naprijed, potom jedan ciklus prema nazad. Opustite se između i nakon.


Ležeći leptir

Način izvođenja: savijte koljena i raširite ih, stopala ostaju spojena. Uhvatite rukama stopala ili gležnjeve, privucite ih u smjeru prema trbuhu, a laktovima se oduprite o unutrašnju stranu noge. Izravnajte donja leđa i počnite se blago kotrljati lijevo-desno.

Napomena: efekt vježbe se postiže kada laktovima aktivno odgurujete noge u stranu.

Broj ponavljanja: nekoliko puta lijevo – desno.


Ležeći štap

Način izvođenja: savijte koljena i ispružite noge okomito, ruke su uz tijelo, dlanovi prema dole. Zadržite se u položaju i pratite dah. Dok držite položaj možete rotirati stopalima.

Napomena: ovo je blagi obrnuti položaj. Ako ne možete ispružiti noge skroz okomito, ispružite ih koliko ide i po potrebi savijte u koljenima – bez forsiranja.

Broj ponavljanja: jedno do dva zadržavanja u položaju 30 – 60 sekundi.

Na vježbama „Joge za cjelovito zdravlje“ imamo oko 20 jednostavnih vježbi iz ležećeg položaja – tu su još: varijante jednostavnog istezanja, razne varijante uvrtanja, kotrljanje ispruženih ruku, kotrljanje naprijed – nazad …


Vježbe iz sjedećeg položaja

Sljedeće vježbe iz sjedećeg položaja možete pronaći u članku  „Vježbe za kralježnicu – link“:

  • Mačka
  • Bočno istezanje iz poluleptira

Veslanje

Način izvođenja: početni položaj je štap (Dandasana). U varijanti prema naprijed izdahom idite u pretklon i zatvorite palčeve u šake. Udahom kao da povlačite veslo, potom ispružite ruke iznad glave uz otvaranje šaka. Izdahom dugih ravnih leđa i ispruženih ruku idite u pretklon, zatvorite palčeve i slijedi novi udah i „povlačenje vesla“. U varijanti prema nazad, iz štapa okrenite dlanove prema gore. Izdahom idite u pretklon, potom se udahom dugih ravnih leđa i ispruženih ruku podignite gore. Kada su ruke iznad glave zatvorite palčeve u šake i kao da povlačite konop prema dole. Otvorite šake, okrenite dlanove prema gore i slijedi novi pretklon s izdahom.

Napomena: vježba je dinamična i radi se povezivanjem pokreta i daha. Jedan krug su udah i izdah. Izdah je malo duži od udaha pa se prilikom izdaha pokret blago usporava.

Broj ponavljanja: 10 – 15 krugova prvo prema naprijed, a potom i prema nazad. Opuštanje između i nakon.


Mljevenje

Način izvođenja: početni položaj je štap, ispružite ruke prema naprijed i isprepletite prste. Izdahom idete u pretklon, potom udahom radite polukrug prema nazad, a izdahom polukrug prema naprijed (ponovo u pretklon). Obratite pažnju na leđa, koja u donjem dijelu trebaju biti stalno uspravna, pogotovo u krajnjem položaju prema nazad.

Napomena: vježba je dinamična i radi se povezivanjem pokreta i daha. Kao i kod „Veslanja“ jedan krug su udah i izdah. Izdah je malo duži od udaha pa se prilikom izdaha pokret blago usporava. Ruke su cijelo vrijeme vodoravne i ispružene u laktovima.

Broj ponavljanja: 10 – 15 krugova prvo u jednom smijeru, a potom u drugom smijeru. Opuštanje između i nakon.


Jednostavne rotacije

Sjedeći položaj idealan je za izvođenje jednostavnih rotacija zglobova. Rotaciju ramena moguće je izvoditi iz položaja štap, dijamant ili turski sijed. Rotacija glave se radi iz položaja štap, uz napomenu da treba raditi vrlo blago uz izduljen vrat i laganu napetost vratnih mišića. Rotaciju skočnog zgloba odlično je raditi iz položaja potkoljenica preko bedra druge noge.


Leptir i poluleptir uz pretklon naprijed

Kod vježbi leptir i poluleptir pažnja je na istezanju aduktora (unutrašnja strana bedra). Kod vježbe leptir obratite pažnju na izduljivanje leđa i aktiviranje trbušnog disanja. Nakon vježbe poluleptir možete napraviti pretklon u smjeru ispružene noge; dva puta dinamički a potom se zadržati u položaju s disanjem.


Vježbe iz stojećeg položaja

Palma – Tadasana

Način izvođenja: stojeći početni položaj, podignite ruke iznad glave savijenih laktova. Isprepletite prste i okrenite dlanove prema gore. Udahom se podignite na nožne prste i ispružite ruke okomito. Izdahom se spustite u početni položaj.

Napomena: kod podizanja krenemo s podizanjem na prste nogu, a potom ispružimo ruke.

Broj ponavljanja: 5 do 6 puta dinamički, potom zadržite položaj s disanjem i prošetajte se nekoliko koraka na prstima, a potom nekoliko koraka na petama.


Ptica s uvrtanjem

Način izvođenja: stojeći početni položaj, ruke uz tijelo, stopalo uz stopalo (razmak nekoliko centimetara). Udahom odručite rukama u stranu, a izdahom idite u pretklon (položaj Ptice). Spustite desnu ruku i savijte desno koljeno. Donja ruka je u kontaktu sa suprotnom nogom, gornja je okomita. Leđa ostaju izduljena, pogled je gore. Kod povratka prvo se vratite iz uvrtanja, pa se onda podignite gore. Ponovite vježbu na suprotnu stranu.

Napomena: važno je prvo spustiti se u položaj ptica, a tek onda ići u uvrtanje, a kod povratka obrnuto. Leđa trebaju ostati izduljena cijelo vrijeme.

Broj ponavljanja: 1 do 2 puta lijevo pa desno dinamički, a onda zadržavanje u položaju s disanjem, po jednom na svaku stranu.


Ravnotežni položaj – balansiranje na konopcu

Način izvođenja: stojeći početni položaj, idite jednim stopalom ispred drugog, kao da stojite na konopcu ili na gredi. Odručite rukama u stranu i balansirajte. Pogled je usmjeren u jednu točku u prostoru. Kada se umirite u položaju nastavite balansirati zatvorenih očiju. Kada se vratite iz položaja, ponovite sve još jedno, sa suprotnom nogom naprijed.

Napomena: prilikom ulaska u položaj obratite pažnju na dodir stopala i tla i napravite mikroflex koljena radi povećanja stabilnosti.

Broj ponavljanja: dva puta s disanjem u položaju.


Ravnotežni položaj – stajanje na jednoj nozi

Način izvođenja: stojeći početni položaj, prenesite težinu na jednu nogu, drugu nogu savijte u koljenu i obuhvatite rukama. Potom privucite natkoljenicu prema trbuhu. Polako se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Gledate u jednu točku u prostoru.

Napomena: potrebno je postupno prenositi težinu na jednu nogu i napraviti mikroflex koljena stajne noge radi veće stabilnosti. Ako želite intenzivirati vježbu, možete zatvoriti oči dok ste u položaju. Povratak u početni položaj je polagan i kontroliran.

Broj ponavljanja: nekoliko puta dinamički, a onda po jednom na svakoj nozi s disanjem u položaju.


Bočno istezanje – jednostavna varijanta trokuta (Trikonasana)

Način izvođenja: stojeći početni položaj, noge su u širem raskoraku, ruke su uz tijelo. Udahnite u početnom položaju, izdahom se savijte bočno u lijevu stranu, dlanovi klize uz tijelo. Lakat gornje ruke ide gore, usmjerite pogled u lakat. Udahom se vratite gore, izdahom se savijte bočno u desnu stranu, udahom se vratite gore.

Napomena: Dlanovi se tijekom vježbe ne odvajaju od trupa, lakat ruke se podiže i glava se rotira. Idite samo bočno, bez savijanja prema naprijed – nije cilj ići što dublje nego postići optimalno istezanje bočne strane tijela.

Broj ponavljanja: 3 do 4 puta lijevo i desno dinamički, a potom s disanjem u položaju, po jednom na svaku stranu.


Prebacivanje težine na jednu nogu

Način izvođenja: stojeći početni položaj, noge su u širem raskoraku, stopala ukošena pod 45 stupnjeva, dlanovi su na boku. Udahnite u početnom položaju, izdahom idite u lijevo savijajući koljeno i prebacujući težinu na lijevo stopalo. Udahom se vratite gore, izdahom idite u desno pa udahom gore.

Napomena: vrh koljena treba ići u smjeru nožnih prstiju (zato se stopala ukošena), a leđa trebaju biti ravna tijekom čitave vježbe. Raskorak je širok tako da vrh koljena ne ide ispred nožnih prstiju.

Broj ponavljanja: nekoliko puta lijevo pa desno dinamički, a potom s disanjem u položaju, po jednom na svaku stranu.


Vježba “Pozdrav Mjesecu”

Nakon izvođenja vježbi 1. stupnja možete napraviti nekoliko krugova vježbe „Pozdrav Mjesecu – detaljan opis vježbe je ovdje“.

Ukoliko niste prije radili ovu vježbu, u početku radite u vrlo laganom ritmu i bez forsiranja.

Smisao vježbi koje radimo je stimulirati unutrašnju protočnost sustava, opustiti napetosti, otvoriti zone koje su krute, dovesti snagu u mišiće i zglobove i uravnotežiti živčani sustav. Pri tome je potreban mekan pristup i razvijanje razumijevanja za tijelo – i to se vježba.


Integracija vježbanja kroz opuštanje

Nakon opisanih vježbi preporučuje se napraviti završno opuštanje, koje izgleda kao uvodno opuštanje, no nešto je kraće.

Kod završnog opuštanja pažnja je na promatranju utjecaja vježbi na sustav. Prisutnost naše svijesti i usmjerena pažnja podržavaju samu integraciju i regeneraciju.

Nakon opuštanja od 3-5 minuta preporučujemo napraviti vježbe disanja iz sjedećeg položaja.

U programu „Joga za cjelovito zdravlje“ učimo različite vježbe disanja. One se izvode nekoliko minuta na kraju svakog sata, a postoje i dodatni program vježbi disanja svaki petak.


Vježbe disanja – Pranajama 1. stupnja

Za početnike je najvažnije smjestiti se u što udobniji sjedeći položaj, u kojem mogu sjediti nepomično 3 do 4 minute. Leđa trebaju biti uspravna, oči zatvorene a glava u neutralnom položaju (ni naprijed ni natrag).

Pranajama 1. stupnja izgleda tako da podignete desnu ruku (u položaj na slici). Kažiprst i srednji prst su na točki na čelu, palcem zatvorite desnu nosnicu i dišite samo na lijevu nosnicu. Nakon 7 do 8 udaha i izdaha otvorite desnu nosnicu, domalim prstom zatvorite lijevu nosnicu i dišite 7 do 8 udaha i izdaha na desnu nosnicu. Nakon izdaha spustite ruku. Ponovite isto još jednom (rade se dva kruga).

Tijekom vježbe nastojte održati prirodno i opušteno disanje. Dah će se spontano blago produbiti zbog disanja na jednu nosnicu. Pažnjom pratite strujanje zraka kroz nosnicu.

Kada završite s drugim krugom ostanite još malo i samo promatrajte dah. Po završetku vježbe protrljajte dlanove i preklopit oči prije nego ih otvorite.


Video materijali vježbi 1. stupnja:

Vježbe: Vožnja bicikle, Mačka i Mljevenje

Vježbe iz položaja Štap (Dandasana)

Vježbe iz ležećeg položaja

U tekstu ispod svakog videa su nazivi vježbi i aktivne brojčane oznake za brzi pristup pojedinoj vježbi.


Uživajte u praksi – ustrajno i radosno – bez obzira na okolnosti!

Napisao: Nikola Drviš