Pozdrav mjesecu – vježba Chandra Namaskar

Serija članaka s opisom vježbi, kao podrška vježbanju kod kuće.

Vježba Pozdrav mjesecu je slijed joga položaja koji se izvode jedan za drugim. Svaki od položaja ima svoje djelovanje, a kada se rade kao cjelina, djeluju aktivirajuće i uravnotežujuće na čitav psihofizički sustav.

Slijed položaja Pozdrav mjesecu dosta je sličan i nešto duži nego mnogo poznatiji slijed Pozdrav suncu. Osnovna razlika je u tome što se u Pozdravu mjesecu nalazi položaj „Ashta Chandrasana“ (položaj na naslovnici), koji je terapeutska vježba za korekciju rotacije zdjelice. Također, koristi se spajanje dlanova kod istezanja prema gore (u više položaja), što preko mišićnog lanca djeluje na m. Psoas – duboki mišić pregibač kuka, koji se nalazi uz lumbalnu kralježnicu.

Opisati ćemo varijantu Pozdrava mjesecu u kojoj vježbe počinju i završavaju iz sjedećeg položaja. Ispod svake fotografije navedeno je djelovanje položaja i napomene vezane uz izvođenje.

Početni / završni položaj – Vađirasana (položaj dijamanta)

„Dijamant“ je također klasična Asana, a ne samo početni položaj. Dlanovi su naslonjeni na bedra, a kralježnica je uspravna.

Ovaj položaj djeluje na mišiće i zglobove nogu, blago aktivira pupčani centar (Manipura čakru) i djeluje umirujuće. Koristi se za opuštanje između pojedinih krugova.

Napomena u vezi redoslijeda izvođenja položaja:

Varijanta Pozdrava mjesecu koju opisujemo ima ukupno 20 promjena pozicija, s tim da se određeni položaji ponavljaju. Ako pratite brojeve navedene iznad fotografija položaja, znate točan redoslijed izvođenja.

Položaj broj 1 i broj 19 – istezanje iz Vađirasane

Pozicija je nadopuna početnog položaja kroz istezanje rukama prema gore. Dlanovi trebaju biti spojeni, a glava se nalazi između nadlaktica. Trup se ne zabacuje unazad, smjer istezanja je prema gore. Ramena trebaju ostati integrirana (udaljena od vrata).

Vježba stimulira pluća i tok energije prema gore. Otvara ramena i gornji dio leđa te produbljuje disanje. Djeluje aktivirajuće na dijafragmu i grleni centar (Visuddhi čakru).

Položaj broj 2 i broj 18 – Sasankasana (položaj zeca)

Položaj zeca dobro je poznat regenerativni položaj i blaga inverzija. U položaju trup je blago savijen preko bedara, a čelo se spušta prema podu.

U poziciji se vrši blaga dekompresija kralježnice, a cirkulacija se usmjerava prema glavi. Vrat i ramena se opuštaju, stimulira se živčani sustav i regeneracija. Blagim aktiviranjem trbušnog disanja u položaju (zbog kontakta trbuha i bedara) stvara se dekompresijski val koji masira lumbalnu kralježnicu iznutra. Djeluje aktivirajuće na pupčani centar (Manipura čakru).

Položaj broj 3 i broj 17 – Ashtangasana (položaj osam točaka)

Ova pozicija se ne izvodi često samostalno i u Pozdravu mjesecu služi kao prelazna pozicija. Karakterizira je osam dodirnih točaka s podlogom: nožni prsti, koljena, dlanovi, prsni koš i brada.

Isteže se kralježnica i opušta prostor (organi) zdjelice. Stimulira se dijafragmalno disanje.

Položaj broj 4 i broj 16 – Bhujangasana (položaj kobre)

„Kobra“ je vrlo poznat položaj Hatha Joge. U položaju su leđa izvijena u luku prema gore, laktovi su savijeni i položeni uz tijelo. Poziciju drže mišići leđa uz manju pomoć ruku. Položaj ne treba brkati sa drugom pozicijom u kojoj su ruke ispružene (Urdhva Mukha Svanasana), a koja se izvodi u pojedinim varijantama Pozdrava Suncu.

Vježba jača ispravljače kralježnice i prevenira pogrbljeno držanje. Energija se snažno podiže prema gore čime se budi osjećaj entuzijazma. Položaj uravnotežuje sakralni centar (Svadhišthana čakru) i može pomoći kod smirivanja uzburkanih emocija.

Položaj broj 5 i broj 15 – Adho Mukha Svanasana (položaj psa koji gleda dolje)

Ovo je jedan od najpopularnijih položaja u mnogim stilovima vježbanja. U poziciji su leđa i ruke u ravnini, a pete idu prema podu. Udaljenost ruku i stopala je takva da tijelo čini obrnuto slovo „V“. Potrebno je pripaziti na „spiralu“ ruke: ramena integrirana, laktovi „otključani“ (mikroflex) a prsti ruku rašireni kao lepeza.

Položaj djeluje aktivirajuće te isteže ramena i stražnju stranu nogu. Ujedno je i inverzija, što znači da stimulira organe glave i živčani sustav. Odličan je kao priprema za daljnje izvođenje Asana.

Položaj broj 6 , 8 , 12 i 14 – Ashva Sanchalanasana (jahački položaj)

U poziciji prednje stopalo je u ravnini s dlanovima, koji su cijelom površinom ili samo prstima na podu. Stražnja noga je koljenom na podu, a nožni prsti su naslonjeni na pod. Važan segment položaja je otići zdjelicom prema naprijed i ostvariti blagi luk leđa – tek tada smo izveli položaj.

Istežu se prepone i mišići nogu. Položaj djeluje kao korektivna vježba za rotiranu zdjelicu i zbog toga se treba raditi simetrično. To znači da je (u jednom krugu) u položajima 6 i 8 jedna noga prednja, a u položajima 12 i 14 suprotna noga prednja. Djeluje na dijafragmu i srčani centar (Anahata čakru).

Položaj broj 7 i broj 13 – Ashta Chandrasana (položaj mjeseca – varijanta)

Ovaj položaj se nadograđuje na prethodni (na „jahački položaj“), na način da se zadržava pozicija zdjelicom prema naprijed iz iskoraka, dok se ruke podižu i istežu okomito prema gore, spojenih dlanova.

Uz djelovanje koje ima kao i prethodni položaj, istezanje ruku preko mišićnog lanca djeluje opuštajuće na m. „Psoas“, duboki mišić pregibač kuka, koji je povezan sa donjim djelom leđa i bubrezima. Zbog toga položaj uravnotežuje autonomni živčani sustav i pomaže u akumulaciji energije. Stimulira se disanje i razvija ravnoteža. Djeluje na pupčani, srčani i grleni centar (Manipura – Anahata – Visuddhi čakra).

Položaj broj 9 i broj 11 – Pada Hastasana (položaj pretklona)

Ovo je kombinacija pretklona (poput vježbe „štipalica“) i obrnutog položaja. U položaj je bitno ući dugih ravnih leđa, koja se u završnom dijelu malo savijaju. Ruke su položene sa strane uz noge, blago savijenih laktova (nije neophodno dirati pod). Pažnja je na tome da trbuh ide prema bedrima, a koljena su „otključana“ (mikroflex). Vrat je potpuno opušten.

Položaj isteže stražnji miofascijalni lanac – od potiljka do peta, čime stimulira živčane izdanke uz kralježnicu, regulirajući autonomni živčani sustav i regeneraciju. Vrši se i blaga dekompresija kralježnice, pogotovo ako dodatno aktiviramo trbušno disanje. Ima sve dobrobiti obrnutih položaja. Aktivira pupčani centar (Manipura čakru).

Položaj broj 10  – Tadasana (varijanta s istezanjem)

Ovaj položaj se nalazi točno na sredini kruga od 20 promjena pozicija. Istezanje rukama prema gore je uz spojene dlanove. Trup se ne zabacuje prema nazad (kao na nekim prikazima Pozdrava suncu). Važno je uspostaviti odnos uzemljenosti kroz tabane prema dole i istezanja kroz dlanove prema gore. Koljena su također „otključana“ a ramena „integrirana“.

Položaj aktivira, podiže energiju i stimulira disanje. Aktivira grleni centar (Visuddhi čakru).

Načini izvođenja „Pozdrava mjesecu“

Opisani položaji najčešće se izvode jedan za drugim, bez zadržavanja u položajima. Postoje i brojne varijante u kojima se pojedine pozicije zadržavaju, a postoji i varijanta u kojoj se diše u svakom od položaja.

Dinamika izvođenja također varira, od sporog do bržeg. Brže izvođenje više krugova za redom dominantno djeluje na kardiovaskularni sustav, dok se sporim izvođenjem, kao i zadržavanjem u položajima, aktivira djelovanje svakog položaja posebno.

U početku se nastoji disati što prirodnije, a u kasnijoj fazi se usklađuju pokret i dah (vježba se uči na programu Joga za cjelovito zdravlje).

Pozdrav mjesecu je idealna jutarnja vježba zbog svog aktivirajućeg djelovanja, no često i kada smo umorni, nekoliko krugova vježbe (u sporijem ritmu) će nam pomoći da povratimo energiju i entuzijazam.

Vježba je i idealna priprema za daljnje izvođenje Asana (položaja).

Pogledajte video: vježba Pozdrav Mjesecu

Napisao: Nikola Drviš Grk