Pozdrav suncu – vježba Surja Namaskar



Vježba Pozdrav suncu vrlo je poznat i često izvođen slijed od ukupno 12 položaja.

Sami položaji izvode se jedan za drugim u umjerenom ritmu, dugim i skladnim pokretima. Svaki od položaja ima svoje djelovanje, a vježba kao cjelina potiče cirkulaciju, djeluje istovremeno i aktivirajuće i smirujuće te podržava pokretanje i distribuciju životne sile.

Postoji nekoliko varijanti vježbe Pozdrav suncu. Ovdje ćemo opisati klasičnu Hatha Joga varijantu, koju vježbamo na programu Joga za cjelovito zdravlje.

Vježba ima dosta sličnosti s već opisanom vježbom Pozdrav mjesecu, u kojoj se rade gotovo svi položaji iz Pozdrava suncu, uz drugačiji redoslijed izvođenja. Budući da smo u članku o Pozdravu mjesecu detaljno opisali izvođenje položaja i njihov utjecaj, ovdje ćemo samo napisati upute koje vas vode kroz vježbu, povezujući pokret i dah. 


Položaj broj 1 – Pranamasana (položaj pozdrava)

Iz početnog stojećeg položaja spojite dlanove u visini srca. Mentalno se pripremite za izvođenje dugih skladnih pokreta, iz položaja u položaj.


Položaj broj 2 – Hasta Uttansasna (istezanje razdvojenih dlanova)

Udahom podignite ruke iznad glave, lagano podižući pogled. Osjećate povezanost od stopala do dlanova.


Položaj broj 3 – Pada Hastasana (položaj pretklona)

Izdahom napravite pretklon. Spuštate se dugih ravnih leđa trbuhom prema bedrima, održavajući uzemljenost tabana. Na kraju pokreta blago savijte glavu prema koljenima.


Položaj broj 4 – Ashva Sanchalanasana (jahački položaj)

Udahom iskoračite nogom unazad, spuštajući dlanove pored prednjeg stopala. Idite zdjelicom prema naprijed i blago izvijte leđa. Pogled je prema naprijed i malo podignut.


Položaj broj 5 – Adho Mukha Svanasana (položaj psa koji gleda dolje)

Izdahom idite prednjom nogom do stražnje dovodeći pete na pod, a ruke i leđa u jedan pravac. Glava je između nadlaktica.


Položaj broj 6 – Ashtangasana (položaj osam točaka)

Zadržavajući dah savijte koljena i spustite ih na pod. Spustite prsni koš između dlanova. Brada i nožni prsti su na podu, a zdjelica je u zraku.


Položaj broj 7 – Bhujangasana (položaj kobre)

Udahom ispružite stopala i spustite zdjelicu na pod. Aktiviranjem leđnih mišića izvijte trup prema gore i dodajte pritisak dlanovima o pod. Pogled je naprijed i prema gore, leđni mišići su dominantno aktivni a laktovi ostaju savijeni.


Položaj broj 8 – Adho Mukha Svanasana (položaj psa koji gleda dolje)

Izdahom malo spustite trup, okrenite nožne prste prema podu i odgurujući se rukama (preko koljena) podignite zdjelicu u zrak, dovodeći pete na pod, a ruke i leđa u jedan pravac. Glava je između nadlaktica.


Položaj broj 9 – Ashva Sanchalanasana (jahački položaj)

Udahom iskoračite stopalom do dlanova. Idite zdjelicom prema naprijed i blago izvijte leđa. Pogled je prema naprijed i malo podignut.


Položaj broj 10 – Padahastasana (položaj pretklona)

Izdahom dokoračite stražnjom nogom do prednje, savijajući trup prema nogama. Vrat je opušten a čelo ide blago prema koljenima.  


Položaj broj 11 – Hasta Uttansasna (istezanje razdvojenih dlanova)

Udahom se dugih ravnih leđa podignite prema naprijed i istegnite rukama prema gore. Kod podizanja osjećate oslonac na tabanima, a ruke i leđa su u jednom pravcu.


Položaj broj 12 – Pranamasana (položaj pozdrava)

Izdahom spustite ruke spajajući dlanove u visini srca. Zastanite par trenutaka pa nastavite s vježbanjem.


Načini izvođenja „Pozdrava suncu“

Opisani položaji najčešće se izvode jedan za drugim i to nekoliko krugova zaredom. Postoje i varijante u kojima se pojedine pozicije zadržavaju (npr. Adho Mukha Svanasana), a moguće je u opisani slijed položaja dodati i pojedine stojeće položaje.

Dinamika izvođenja također varira, od sporog do bržeg. Brže izvođenje više krugova zaredom djeluje aktivirajuće na cirkulaciju, dok se sporijim izvođenjem i zadržavanjem u položajima dodatno aktivira djelovanje svakog položaja posebno.

Ova vježba se može raditi kao priprema za izvođenje joga položaja, ali i kao integracija na kraju vježbanja. Također, možete je vježbati i samu za sebe. Svakako vam preporučujemo da u tom slučaju napravite kratko opuštanje nakon vježbe.

Možete pogledati video s vježbom Pozdrav suncu

Napisao: Nikola Drviš