Zagrijavanje – neizostavan dio treninga
Svaki trening bi trebao početi zagrijavanjem, pa za početak možemo navesti nekoliko vrlo važnih razloga u prilog tome :
- zagrijavanjem se tijelo dovodi na ”radnu temperaturu” čime se podiže učinkovitost brojnih fizioloških i motoričkih funkcija
- povećava se protok krvi kroz mišiće što poboljšava dopremu energije i time se omogućuju bolji uvjeti za izvršavanje postavljenih ciljeva
- hormonalni odziv je takav da dovode tijelo u stanje pripravnosti za povećane napore
- mišići i tetive postaju elastičniji, zglobovi se podmazuju, pa se smanjuje mogućnost ozljede
- poboljšava se mentalni fokus
Za zagrijavanje je dovoljno je odvojiti 15 minuta na početku treninga. Aktivnosti mogu biti različite, ali kad je teretana u pitanju to su najčešće kardio sprave (traka, orbitrek, bicikl, veslački ergometar…). Nakon kardio sprava potrebno je razgibati tijelo u svim zglobovima uz lagano istezanje. Dugotrajno istezanje nije potrebno raditi kao dio zagrijavanja, ono je primjerenije za kraj treninga.
Osim kardio sprava za zagrijavanje može se napraviti krug na mašinama i s utezima kojim će se uključiti svi mišići na tijelu. Ako je cilj treninga opteretiti određeni dio tijela tada treba još nešto vremena dodatno posvetiti zagrijavanju upravo tog dijela tijela.
Intenzitet tijekom zagrijavanja ne smije biti previsok da ne dođe do preranog zamora, ali niti prenizak, već u dovoljnoj mjeri da bi se uspjelo dovoljno zagrijati i pripremiti organizam. Optimalan intenzitet je oko 50% – 60 % od maksimuma. Ako je puls u pitanju kao mjerilo intenziteta onda je izračun vrlo jednostavan. Teoretski maksimum broja otkucaja srca u minuti je 220 minus godine starosti i od te vrijednosti se izračuna od 50 do 60 % .
Primjer jednostavnog izračuna opterećenja po pulsu za osobu od 30 god starosti: 220 – 30 = 190. 50% od 190 je 95, a 60% od toga je 114.
Znači primjeren intenzitet za zagrijavanje za navedenu osobu je na pulsu od 95 do 114 otkucaja u minuti.
Ako se zagrijavanje radi na mašinama ili s utezima tada težina treba biti takva da se može napraviti 15- ak ponavljanja s lakoćom. Naravno da intenzitet ovisi i o trenutnoj utreniranosti, pa dobro utrenirana osoba može odraditi zagrijavanje nešto višim intenzitetom. Također su bitni i uvjeti u kojima se trenira. Za hladnih zimskih dana, pogotovo ako je trening na otvorenom, zagrijavanje treba potrajati malo duže.
Treba slušati svoje tijelo – ako je prisutna lagana zadihanost, toplina u cijelom tijelu, lagano znojenje i nema umora, nego se osjeća spremnost za rad u fizičkom i mentalnom smislu tada je zagrijavanje dobro odrađeno.
Napisao: Marko Herman mag.cin. (individualni fitness trener)
Kontakt: 091 182 96 44 marko.herman@yahoo.com
Photo credit:
Foto 2: Port of San Diego via Foter.com / CC BY
